توضیح حرکت
این حرکت برای تقویت عضلات دو سر بازو طراحی شده است.
آماده سازی
روی نیمکت بنشینید و پاها روی زمین به عرض شانه بازشود و یک جفت دمبل در هر دست بگیرید. کف دست‌ها باید رو به بدن باشند (حالت چکشی(
اجرا
یک دست را به آرامی خم کنید و دمبل را به سمت شانه بالا بیاورید، در حالی که آرنج را ثابت نگه داشته و فقط از مفصل آرنج حرکت می‌کنید. در بالای حرکت، عضلات جلو بازو را منقبض کنید. به آرامی دمبل را به نقطه شروع برگردانید و همزمان با دست دیگر حرکت را تکرار کنید. این حرکت را به صورت تناوبی برای هر دو دست تکرار کنید. در حین بالا آوردن دمبل عمل بازدم و در حین پایین آوردن دمبل عمل دم را انجام دهید.
توضیحات تکمیلی
در طول حرکت، کمر و ستون فقرات خود را صاف نگه دارید و از فشار آوردن به آنها خودداری کنید.
عضلات درگیر
عضله‌های هدف
· عضله بازویی زند اعلایی
· بازویی
عضله‌های کمکی
· بازویی
· عضله دوسر بازویی
عضله‌های پایدار کننده
· دلتوئید، قدامی
· بازویی غرابی
· ذوزنقه ای بالا
· ذوزنقه ای، میانه
· عضله بازکننده مچ دست
· بالابر کتف