این حرکت برای تقویت سینه ای بزرگ سر جناغی طراحی شده است.
آماده سازی
روی نیمکت شیبدار دراز بکشید پاها را در جای مخصوص خود محکم کنید دو دمبل را در دست بگیرید.
اجرا
دمبلها را در حالی که آرنجها کمی خمیده هستند، به صورت عمود بر سینه نگه دارید و در بالا ببرید. دمبلها را به آرامی به سمت طرفین بدن خود پایین بیاورید تا زمانی که بازوهایتان همراستا با مفصل شانه شوند و کشش را در عضله سینه احساس کنید. با فشار دادن دمبلها به سمت بالا، حرکت را برگردانید تا دمبلها در بالای سینه به یکدیگر نزدیک شوند و انقباض کامل در عضله ایجاد شود..
هنگام بالابردن دمبل عمل بازدم را انجام دهید. هنگام بازکردن دست عمل دم انجام دهید.
حرکت را به تعداد مشخص تکرار کنید.
توضیحات تکمیلی
بر روی انقباض عضلات سینه در طول حرکت تمرکز کنید.
عضلات درگیر
عضلههای هدف
· سینه ای بزرگ، (سرجناقی)
عضلههای کمکی
· سینه بزرگ، (سر ترقوه ای)
· سینه ای کوچک
· دلتوئید، قدامی
· دوسر بازویی، سر کوتاه
· بازویی غرابی
· دندانه ای قدامی
عضلههای پایدار کننده
· عضله دوسر بازویی
· بازویی
خم کننده مچ دست