توضیح حرکت
این حرکت برای تقویت عضلات دو سر بازو طراحی شده است.
آماده سازی
یک میز شیبدار را با زاویه 30 تا 45 درجه تنظیم کنید. دو دمبل با وزن مناسب انتخاب کنید و روی میز دراز بکشید، به طوری که سینه و شکم شما روی میز قرار گیرد. دمبلها را به شکل چکشی (کف دستها رو به هم) بگیرید، به طوری که دستها صاف و عمود بر زمین باشند.
اجرا
آرنجها را ثابت نگه دارید و با خم کردن مفصل آرنج، دمبلها را به سمت بالا بیاورید تا جایی که زاویه ساعد با بازو کمی کمتر از 90 درجه شود یک ثانیه مکث کنید. به آرامی و با کنترل، دمبل را به حالت اولیه برگردانید این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر در هر ست تکرار کنید . در حین بالا آوردن دمبل بازدم و حین پایین آوردن دمبل، عمل دم انجام دهید.
توضیحات تکمیلی
آرنجها را ثابت نگه دارید و از حرکات اضافی بدن خودداری کنید..
عضلات درگیر
عضلههای هدف
- عضله بازویی زند اعلایی
عضلههای کمکی
- بازویی
- عضله دوسر بازویی
عضلههای پایدار کننده
- دلتوئید، قدامی
- بازویی غرابی
- ذوزنقه ای بالا
- ذوزنقه ای، میانه
- عضله بازکننده مچ دستی بلند
- بالابر کتف