توضیح حرکت
این حرکت برای تقویت عضلات دو سر بازو طراحی شده است.
آماده سازی
یک میز شیبدار با زاویه 45 درجه آماده کنید. روی میز به پشت دراز بکشید، پاها صاف و روی زمین قرار گیرند. دمبلها را در دست بگیرید، کف دستها رو به بالا باشد و دستها را کاملاً صاف و کشیده در کنار بدن نگه دارید.
اجرا
آرنجها را خم کنید و دمبلها را به سمت بالا و به سمت شانهها بیاورید. در این حالت، عضلات جلو بازو کاملاً منقبض میشوند.یک ثانیه مکث کنید. به آرامی و با کنترل، دمبل را به حالت اولیه برگردانید این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر در هر ست تکرار کنید . در حین بالا آوردن دمبل دم و حین پایین آوردن دمبل، عمل بازدم انجام دهید.
توضیحات تکمیلی
در طول حرکت، بازوها باید ثابت و بدون حرکت باشند.
عضلات درگیر
عضلههای هدف
- دو سر بازویی
عضلههای کمکی
- بازویی
- بازو زند اعلایی
عضلههای پایدار کننده
- دلتوئید، قدامی
- بازویی غرابی
- ذوزنقه ای بالا
- ذوزنقه ای، میانه
- عضله بازکننده مچ دست
بالابر کتف