توضیح حرکت
این حرکت برای تقویت عضلات دو سر بازو طراحی شده است.
آماده سازی
قرقره سیم کش را در پایین‌ترین نقطه تنظیم کنید. یک تشک برای دراز کشیدن در مقابل سیم کش قرار دهید. میله صاف سیم کش را به آن متصل کنید. به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کنید و پاها را صاف روی زمین قرار دهید تا ثبات داشته باشید
اجرا
میله را در حالی که کف دست رو به بالا هستند بگیرید. بازوها باید صاف (اما قفل نباشند) و در کنار بدن قرار گیرند. آرنج‌ها را خم کنید و میله را به سمت شانه بالا بکشید. عضله جلو بازو را منقبض کنید. در بالاترین نقطه، انقباض را برای یک لحظه حفظ کنید. به آرامی میله را به حالت شروع برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید. زمان بالابردن عمل دم و در حین پایین آوردن، عمل بازدم را انجام دهید و حرکت را به تعداد مورد نظر تکرار کنید. سپس با دست دیگر تکرار کنید.
توضیحات تکمیلی
در حین اجرای حرکت، بازوها باید کاملا ثابت باشند و فقط با خم و راست کردن آرنج ساعد حرکت کند.
عضله‌های هدف
· عضله بازویی زند اعلایی
· بازویی
عضله‌های کمکی
· بازویی
· عضله دوسر بازویی
عضله‌های پایدار کننده
· دلتوئید، قدامی
· بازویی غرابی
· ذوزنقه ای بالا
· ذوزنقه ای، میانه
· عضله بازکننده مچ دستی بلند
· بالابر کتف