توضیح حرکت
آماده سازی
یک دمبل را روی سر قرار دهید و هر دو دست خود را زیر صفحه داخلی (گیره قلبی شکل) قرار دهید.
اجرا
با آرنج بالای سر، ساعد پایین در پشت بازو با خم کردن آرنج. مچ دست را در پایین خم کنید تا از ضربه زدن به دمبل در پشت گردن جلوگیری کنید. دمبل را با دراز کردن آرنج ها در حالی که مچ دست را بیش از حد کشیده اید، بالای سر ببرید. برگرد و تکرار کنید.
توضیحات تکمیلی
مچ‌ها را نزدیک‌تر به هم قرار دهید تا آرنج‌ها بیش از حد برجسته نشوند. اجازه دهید دمبل بازو را به عقب بکشد تا خم شدن کامل شانه حفظ شود. از صندلی با تکیه گاه پشتی استفاده کنید. تکیه گاه پشت نباید آنقدر بالا باشد که در پایین آمدن کامل دمبل (یعنی دامنه کامل حرکت) اختلال ایجاد کند. اگر انعطاف پذیری شانه کافی نیست، باسن را کمی به سمت جلو قرار دهید تا آرنج ها به سمت بالا قرار گیرند. اگر انعطاف پذیری شانه کافی است، بدن را به حالت عمودی تر قرار دهید.
عضلات درگیر
عضله‌های هدف
- سه سر بازویی
عضله‌های پایدار کننده
- دلتوئید، قدامی
- سینه بزرگ، ترقوه ای
- خم کننده مچ دست