توضیح حرکت
آماده سازی
با عرض شانه یا حالت باریک تر بایستید. دمبل ها را از هر طرف بگیرید
اجرا
با زانوهای صاف، دمبل ها را با خم کردن باسن پایین بیاورید تا همسترینگ سفت شود یا درست قبل از خم شدن کمر. دمبل ها را با دراز کردن باسن تا صاف بلند کنید. در صورت گرد بودن شانه ها در بالای بالابر کمی به عقب بکشید. تکرار کنید.
توضیحات تکمیلی
در تمام طول بلند کردن، بازوها، زانوها و کمر را صاف نگه دارید. در پایین بالابر مکث یا پرش نکنید. وزن را بیش از کشش خفیف کاهش ندهید. دامنه کامل حرکت از فردی به فرد دیگر بسته به انعطاف پذیری متفاوت خواهد بود.
عضلات درگیر
عضله‌های هدف
- همسترینگ (سه سر ران)
عضله‌های کمکی
- سرینی بزرگ
- نزدیک کننده بزرگ
عضله‌های پایدار کننده
- راست کننده ستون مهره
- ذوزنقه ای میانه
- لوزی ها
- ذوزنقه ای بالا
- بالابر کتف
- ذوزنقه ای پایین
عضله‌های پایدار کننده مخالف
- راست شکمی
- مورب