توضیح حرکت
این حرکت برای تقویت عضلات سه سر ران طراحی شده است.
آماده سازی
روی استپ بایستید و هالتر را در دست بگیرید. فاصله دستها و پاها به عرض شانه باشد. زانوها کمی خم باشد.کمر و دست ها صاف باشد.
اجرا
هالتر را پشت شانه‌های خود قرار دهید؛ کمر صاف، سرشانه‌ها به سمت عقب و زانوها کمی خم باشد سپس لگن و باسن رابه سمت عقب ببرید طوریکه بالاتنه‌تان تقریبا با زمین موازی شود پایین بروید. درحالی‌که نفس خود را به بیرون می‌دهید؛ با حفظ موقعیت زانو و کمر صاف، از پایین کمر به سمت جلو خم شده و هالتر را به سمت پایین آورید.زمان بالا امدن بازدم وزمان پایین رفتن دم انجام دهید.
توضیحات تکمیلی
حرکت را اهسته و با کنترل انجام دهید. برای آسان انجام دادن حرکت زانوها را خم‌کنید.
عضلات درگیر
عضله‌های هدف
- همسترینگ (سه سر ران)
عضله‌های کمکی
- سرینی بزرگ
- نزدیک کننده بزرگ
عضله‌های پایدار کننده
- راست کننده ستون مهره
- ذوزنقه ای میانه
- متوازی الاضلاع
- ذوزنقه ای بالا
- بالابر کتف
- ذوزنقه ای پایین