توضیح حرکت
این حرکت برای تقویت عضلات دلتوئید قدامی طراحی شده است.
آماده سازی
روی یک نیمکت یا صندلی بنشینید، کمرتان را صاف کنید و پاها را محکم روی زمین بگذارید یک جفت دمبل با وزن مناسب را در دست بگیرید.
آرنجها را خم کرده و دمبلها را در سطح شانه نگه دارید، به گونه ای که کف دستها رو به بدن باشد.
سر و گردن خود را در راستای ستون فقرات نگه دارید.
اجرا
با باز کردن آرنجها و چرخاندن مچ دست، دمبلها را به سمت بالا ببرید
در طول حرکت، کف دستها باید به سمت جلو بچرخد و دمبلها در بالای سر در یک خط قرار بگیرند در بالاترین نقطه، مکث کوتاهی کنید و عضلات سرشانه را منقبض کنید. عمل بازدم را در این مرحله انجام دهید به آرامی و با تمرکز بر عضلات سرشانه، دمبلها را به نقطه شروع برگردانید. در حین برگشت، مچ دستها را بچرخانید تا کف دستها مجدداً رو به بدن قرار بگیرد و عمل دم را انجام دهید.
توضیحات تکمیلی
در طول حرکت، کمر خود را صاف نگه دارید و از قوس دادن به کمر خودداری کنید.
عضلات درگیر
عضلههای هدف
- دلتوئید، قدامی
عضلههای کمکی
- دلتوئید، جانبی
- فوق خاری
- سه سر بازویی
- بازویی غرابی
- ذوزنقه ای، میانه
- ذوزنقه ای، پایین
- دندانه ای قدامی
عضلههای پایدار کننده
- ذوزنقه ای، بالا
- بالابر کتف
عضلههای پایدار کننده پویا
- عضله سه سر، سر بلند