توضیح حرکت
آماده سازی
روی نیمکت بشینید دمبل را در جلوی ران با آرنج کمی خم کنید.
اجرا
بازورا به طرفین بالا بیاورید تا زمانی که آرنج کمی خم شده به ارتفاع شانه برسد در حالی که ارتفاع آرنج بالاتر یا برابر مچ دست حفظ شود. پایین بیاورید و تکرار کنید.
توضیحات تکمیلی
آرنج را به سمت بالا نگه دارید و در طول حرکت خمیدگی جزئی از میان آرنج ها (زاویه 10 تا 30 درجه) داشته باشید. در بالای حرکت، آرنج ها (نه لزوماً دمبل) باید مستقیماً در کنار شانه ها باشند زیرا آرنج ها کمی به جلو خم می شوند. دمبل ها با ابداکشن شانه بالا می روند نه چرخش بیرونی. اگر آرنج ها پایین تر از مچ دست بیفتند، دلتوئیدهای جلویی به جای دلتوئیدهای جانبی، محرک اصلی می شوند. برای حفظ مقاومت به سمت دلت، نیم تنه کمی خم می شود.
عضلات درگیر
عضله‌های هدف
- دلتوئید جانبی
عضله‌های کمکی
- دلتوئید، قدامی
- فوق خاری
- ذوزنقه ای، میانه
- ذوزنقه ای، پایین
- دندانه ای قدامی
عضله‌های پایدار کننده
- ذوزنقه ای، بالا
- بالابر کتف
- باز کننده مچ دست