توضیح حرکت
آماده سازی
دمبل ها را در جلوی ران ها با آرنج کمی خم کنید. کمی خم شوید و باسن و زانوها کمی خم شوند.
اجرا
بازوها را به طرفین بالا بیاورید تا زمانی که آرنج های کمی خم شده به ارتفاع شانه ها برسد در حالی که ارتفاع آرنج ها بالاتر یا برابر مچ دست ها حفظ شود. پایین بیاورید و تکرار کنید.
توضیحات تکمیلی
آرنج ها را به سمت بالا نگه دارید و در طول حرکت خمیدگی جزئی از میان آرنج ها (زاویه 10 تا 30 درجه) داشته باشید. در بالای حرکت، آرنج ها (نه لزوماً دمبل) باید مستقیماً در کنار شانه ها باشند زیرا آرنج ها کمی به جلو خم می شوند. دمبل ها با ابداکشن شانه بالا می روند نه چرخش بیرونی. اگر آرنج ها پایین تر از مچ دست بیفتند، دلتوئیدهای جلویی به جای دلتوئیدهای جانبی، محرک اصلی می شوند. برای حفظ مقاومت به سمت دلت، نیم تنه کمی خم می شود. سایر نمای و خطاهای افزایش جانبی را ببینید.
عضلات درگیر
عضله‌های هدف
- دلتوئید، جانبی
عضله‌های کمکی
- دلتوئید، قدامی
- فوق خاری
- ذوزنقه ای، میانه
- ذوزنقه ای، پایین
- عضله دندانه ای قدامی (Serratus Anterior، Inferior Digitations)
عضله‌های پایدار کننده
- ذوزنقه ای، بالا
- بالابر کتف
- بازکننده مچ دست