توضیح حرکت
این حرکت برای تقویت عضلات سرشانه طراحی شده است.
آماده سازی
روی یک نیمکت صاف یا صندلی با پشتی بنشینید و کمر خود را کاملا به تکیه‌گاه بچسبانید. یک جفت دمبل با وزن مناسب انتخاب کنید و کف دست‌ها را رو به یکدیگر نگه دارید.
اجرا
دمبل‌ها را در سطح شانه‌ها نگه دارید، به طوری که آرنج‌ها کمی خم باشند و ساعدها تقریبا عمود بر زمین باشند. با انقباض عضلات سرشانه، دمبل‌ها را به سمت بالا پرس کنید تا جایی که آرنج‌ها صاف شوند اما قفل نشوند. به آرامی و با کنترل، دمبل‌ها را به نقطه شروع (سطح شانه‌ها) برگردانید موقع بالا آوردن دست عمل بازدم و موقع پایین آوردن آنها عمل دم را انجام دهید. به تعداد مشخص حرکت را تکرار کنید.
توضیحات تکمیلی
در طول حرکت، آرنج‌ها را نزدیک به بدن نگه دارید تا فشار روی عضلات سرشانه حفظ شود.
عضلات درگیر
عضله‌های هدف
- دلتوئید قدامی
عضله‌های کمکی
- سینه ای بزرگ، ترقوه ای
- دلتوئید، جانبی
- بازویی غرابی
- ذوزنقه ای، میانه
- ذوزنقه ای، پایین
- دندانه ای قدامی
عضله‌های پایدار کننده
- ذوزنقه ای، بالا
- بالابر کتف
- باز کننده مچ دست