توضیح حرکت
این حرکت برای تقویت عضلات سرشانه طراحی شده است.
آماده سازی
یک تشک ورزشی را روی زمین قرار دهید. به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید. پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید تا تعادل داشته باشید.
اجرا
یک دسته سیم‌کش را با یک دست بگیرید. کف دست باید رو به پایین باشد. بازوی خود را صاف و کشیده به سمت جلو دراز کنید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر خود انجام دهید. در بالاترین نقطه حرکت، انقباض عضلانی را در سرشانه خود احساس کنید.به آرامی و با کنترل، دست خود را به حالت اولیه بازگردانید.برای دست دیگر هم این عمل را تکرار کنید.
موقع بالا آوردن دست عمل بازدم و موقع پایین آوردن آنها عمل دم را انجام دهید.
توضیحات تکمیلی
ارتفاع دستگاه را طوری تنظیم کنید که میله در ارتفاع مناسب برای شما قرار داشته باشد.
عضلات درگیر
عضله‌های هدف
- دلتوئید قدامی
عضله‌های کمکی
- سینه ای بزرگ، ترقوه ای
- دلتوئید، جانبی
- بازویی غرابی
- ذوزنقه ای، میانه
- ذوزنقه ای، پایین
- دندانه ای قدامی
عضله‌های پایدار کننده
- ذوزنقه ای، بالا
- بالابر کتف
- باز کننده مچ دست