توضیح حرکت
یک تمرین ترکیبی از قدرت، شتاب، هماهنگی و استقامت است شبیه به نسخهی المپیکی یک ضرب وزنه برداری اما با محوریت یک ابزار متفاوت (کتلبل) که فازهای حرکتی، بارگذاری عضلات، و نیاز به کنترل نیرو در انتهای حرکت را بهشکل خاصی تغییر میدهد.
آمادهسازی
- پاها به اندازه عرض شانه باز، کتلبل نزدیک بدن.
- باسن به عقب، زانوها کمی خم، ستون فقرات در وضعیت خنثی.
- کتفها پایدار و دست در فاصله بین پاها وارد کتلبل میشود (با زاویه حدود ۴۵° نسبت به کف).
اجرا
- با یک حرکت سریع، کتلبل را به عقب بین پاها هدایت کنید.
- باسن را به صورت انفجاری باز کنید دقیقاً مثل کتل بل سوینگ تا انرژی از پایینتنه منتقل شود.
- بازوها نقش “طناب اتصال نیرو” را دارند، نه اهرم فعال.
- در نقطه اوج حرکت، دست کتلبل را دنبال میکند و با یک حرکت، کتلبل به مسیر عمودی هدایت میشود.
- آرنج نزدیک بدن، سپس مچ کمی میچرخد تا کتلبل حول محور دست بچرخد نه آنگونه که به ساعد برخورد کند (هدف: جلوگیری از ضربه به ساعد).
- مرکز جرم باید زیر کتلبل بماند؛ کنترل با انقباض عضلات شکمی و تنه انجام میشود.
- بازو در امتداد گوش، آرنج قفل، شانهها فعال.
- کتلبل روی ساعد “میچرخد”، نه میکوبد حرکت آرام انتقالی با چرخش مچ.
- عضلات شکمی و تنه کاملاً فعال برای جلوگیری از باز شدن بیش از حد بالاتنه به عقب.
- چند ثانیه تثبیت قبل از بازگشت به سوینگ یا تکرار بعدی.
توضیح تکمیلی
- بازوها نباید اول حرکت کنند؛ تا وقتی باسن کاملاً باز نشده، آرنجها بیحرکت بمانند.
- در نقطهی قفل، اجازه دهید کتلبل حول دست بچرخد، نه اینکه با ساعد برخورد کند.
- در سوینگ دم بگیرید، در قفل بازدم قوی این الگو به حفظ فشار درونی و ثبات کمک میکند.
- حرکت در قوسی نزدیک بدن (نه دایرهوار) تا انتقال نیرو عمودی بماند.
عضلات درگیر
عضلات اصلی
- سرینی بزرگ
- همسترینگ (سه سر ران)
- راستکننده ستون فقرات
عضلات کمکی
- دالی قدامی
- دالی خلفی
- ذوزنقه فوقانی
- راست شکمی
عضلات تثبیت کننده
- مورب شکمی
- عرضی شکم
- چرخاننده های خارجی شانه