توضیح حرکت
یکی از پیشرفتهترین و فنیترین حرکات المپیکی در تمرینات وزنهبرداری است، که ترکیب کاملی از توان انفجاری، هماهنگی عصبی عضلانی و تعادل پویا را بهنمایش میگذارد. برای افزایش قدرت انفجاری پایین و بالاتنه در کنار توسعه هماهنگی لحظهای بین عضلات پا، باسن، کمر، شانه و ساعد برای انتقال سریع نیرو به بالای سر.
آمادهسازی
- هالتردر مقابل رانها قرار دارد، زانو کمی خم، باسن عقب، شانهها کمی جلوتر از میله.
- مرکز ثقل در میانه پا.
اجرا
پا را صاف کرده و کشش سیمکش را حس کنید. این حالت کشش اولیه را ایجاد میکند. حرکت را آغاز کنید و پاشنه را به سمت باسن بکشید.در این مرحله، همسترینگ (خصوصاً سر دراز) باید نیروی اصلی باشد. در اوج حرکت (زمانی که زانو تقریباً ۹۰ درجه خم شده یا حداکثر انقباض به دست آمده)، برای ۱ ثانیه مکث کنید و با فشار دادن عمیق همسترینگ، انقباض را حفظ کنید.
به آرامی و با کنترل کامل، اجازه دهید پا صاف شود و کشش سیمکش پا را به عقب بکشد. این فاز کنترلشده (حدود ۳ ثانیه) برای تحریک هایپرتروفی بسیار حیاتی است، زیرا همسترینگ تحت کشش طولانیمدت قرار میگیرد. باسن و زانو بهصورت همزمان باز میشوند و میله بهصورت عمودی بالا میرود. پاشنهها به زمین فشار میآورند، سپس جدا میشوند. در اوج انفجار، شانهها بالا کشیده میشوند ، و سپس آرنجها باز میشوند تا میله ادامه مسیر عمودی پیدا کند.
باسن سریعاً پایین میآید و بازوها چرخش خارجی پیدا کردهاند تا در موقعیت دریافت قرار گیرند.
نقش عضلات مرکزی تنه در حفظ راستای بدن کاملاً حیاتی است.
دمبل در بالای سر و دقیقاً در خط عمودی مرکز ثقل بدن قرار میگیرد.
زانوها و باسن در وضعیت نیماسکات حلقه شده، تنه عمودی.
مرکز ثقل باید دقیقاً میان کف پا باشد.
فشار از کف دستها به زمین جهت تثبیت شانهها.
فاز برخاست از اسکات (Recovery)
- از اسکات پایین، با حفظ میله بالای سر، به وضعیت ایستاده برگردید.
- کنترل کامل در مچ، آرنج و شانه ضروری است تا از افت یا لرزش جلوگیری شود.
توضیح تکمیلی
- در فاز دریافت، هالنر به صورت عمودی در امتداد شانهها و میان پاها قرار گیرد.
- نفسگیری: دم در فاز آمادگی، نگه داشتن تا انتهای دریافت، بازدم در تثبیت.
عضلات درگیر
عضلات اصلی
- سرینی بزرگ
- همسترینگ (سه سر ران)
- دالی قدامی
- ذوزنقه فوقانی
عضلات کمکی
- سهسر بازویی
- بازویی زنداعلایی
- راستکننده ستون فقرات
- دالی جانبی
عضلات تثبیت کننده
- مورب شکمی
- راست شکمی
- دندانهای قدامی
- چرخاننده های خارجی شانه