توضیح حرکت
این حرکت باعث افزایش توان کل بدن ، استقامت قلبی-عروقی و هایپرتروفی همزمان عضلات پا، سرینی و بالاتنه. تراسترها به دلیل ماهیت متوالی و پیوسته، از محبوبترین تمرینات برای آمادگی جسمانی عمومی هستند. بسیار پرفشار و کارآمد است که قدرت مطلق، توان انفجاری و استقامت عضلانی را به طور همزمان هدف قرار میدهد. از معدود تمریناتی است که تقریباً تمام عضلات اصلی بدن را در یک چرخه فعال میکند.
آمادهسازی
- دو دمبل را در موقعیت اسکات از جلو نگه دارید (مانند اسکات جبه یا Front Squat).
- دمبلها باید روی شانهها قرار گیرند، آرنجها بالا و مچ دستها در موقعیت خنثی یا کمی خمیده باشند.
- پاها به اندازه عرض شانه باز شده و نوک پاها کمی به سمت بیرون متمایل باشد.
اجرا
- با حفظ وضعیت عمودی تنه و قفسه سینه بالا، به آرامی پایین بروید تا رانها حداقل موازی زمین شوند (عمق اسکات).
- به محض رسیدن به پایینترین نقطه اسکات، بلافاصله و با حداکثر سرعت ممکن از زمین بلند شوید (شروع حرکت انفجاری).
- فاز اسکات باید به صورت کنترل شده و فاز صعود باید انفجاری باشد. در این مرحله باید انرژی را در عضلات پا ذخیره کنید.
- همزمان با شروع پرتاب لگن به سمت بالا (انتهای صعود اسکات)، از نیروی تولید شده از پاها برای پرتاب دمبلها به سمت بالا استفاده کنید.
- نیروی تولید شده از پاها به هسته و سپس به شانهها منتقل میشود تا پرس سرشانه را تکمیل کند.
- در لحظه بالای حرکت، دمبلها باید دقیقاً بالای سر و آرنجها قفل شوند.
- به محض قفل شدن دستها، بلافاصله و با کنترل کامل، دمبلها را به موقعیت شروع برگردانید و بلافاصله وارد فاز اسکات بعدی شوید.
توضیح تکمیلی
در تراستر، معمولاً وزنهای که میتوانید پرس سرشانه بزنید، نباید وزنه انتخابی باشد؛ بلکه باید وزنهای باشد که بتوانید آن را به طور متوالی در فاز اسکات حرکت دهید.
عضلات درگیر
عضلات اصلی
- چهارسر ران
- سرینی بزرگ
- دالی قدامی
- سه سر بازویی
عضلات کمکی
- همسترینگ (سه سر ران)
- پشتی بزرگ
- ذوزنقه فوقانی
عضلات تثبیت کننده
- راست شکمی
- راست کننده ستون فقرات