توضیح حرکت
حرکت ترکیبی بلند شدن ترکی از دمبل یکی از کاملترین تمرینات موجود برای توسعه ثبات کلی بدن، قدرت عضلات مرکزی بدن و هماهنگی عصبی-عضلانی است. این حرکت یک تمرین طولانی و چندمرحلهای است که کل بدن را از حالت خوابیده تا ایستاده درگیر میکند.
آمادهسازی
- به پشت دراز بکشید. دمبل را در دست راست بگیرید و مستقیماً بالای شانه راست، آرنج را کاملاً قفل کنید.
- پای راست (همسمت با دمبل) را صاف نگه دارید.
- پای چپ را خم کرده و کف پا را روی زمین قرار دهید.
- دست چپ (آزاد) را کاملاً صاف در کنار بدن قرار دهید.
اجرا
- با استفاده از دست چپ و پای چپ خم شده، به آرامی به سمت چپ بغلتید تا روی ساعد چپ تکیه کنید.
- در تمام این مرحله، دمبل باید دقیقاً بالای شانه باقی بماند.
- از نیروی ساعد چپ، بدن را بالا بیاورید و به آرنج راست تکیه دهید.
- همچنان پای راست صاف و دمبل بالای سر است.
- با فشار دادن کف دست چپ به زمین، بدن را به اندازهای بالا بیاورید که بتوانید پای چپ خم شده را از زیر بدن بیرون بکشید و کف پای چپ را روی زمین قرار دهید (حالتی شبیه لانژ بسیار کوتاه).با فشار دادن کف پای چپ به زمین، پاها را به هم نزدیک کرده و بدن را به صورت عمودی بلند کنید تا زانوی راست از زمین جدا شود و پای راست را نیز روی زمین بگذارید. این نقطه، بزرگترین چالش برای ثبات هسته است. با انقباض کامل عضلات سرینی و هسته، به آرامی بایستید و دمبل را بالای سر نگه دارید. تنه باید کاملاً عمودی باشد.از مرحله ۵ تا ۱، مراحل را دقیقاً به صورت معکوس تکرار کنید. سرعت در فاز برگشت باید آهستهتر و کنترلشدهتر از فاز صعود باشد.
توضیح تکمیلی
- دمبل باید همیشه در یک خط عمودی دقیقاً بالای مفصل شانه باقی بماند. اگر دمبل از شانه جلو یا عقب بیفتد، فشار وارد شده روی مفصل شانه بسیار افزایش مییابد.
- تنفس باید با دقت برنامه ریزی شود. معمولاً توصیه میشود در مراحل سخت (مثل فشار دادن پا و بلند شدن) بازدم و در مراحل استراحت یا ریکاوری (مثل غلتیدن) دم بگیرید.
- این حرکت بیشتر از آنکه نیازمند وزنه سنگین باشد، نیازمند تکنیک عالی است. با دمبل بسیار سبک شروع کنید تا مراحل هماهنگی را بدون خطر به خطر انداختن مفصل شانه تمرین کنید.
عضلات درگیر
عضلات اصلی
- دالی قدامی
- سه سر بازویی
- چهار سر ران
- سرینی بزرگ
عضلات کمکی
- همسترینگ (سه سر ران)
- راست کننده ستون فقرات
عضلات تثبیت کننده
- راست شکمی
- مورب شکمی
- دندانهای قدامی
- نزدیک کننده های ران
- دور کننده های ران