توضیح حرکت
یک حرکت انفجاری و ترکیبی است که قدرت بالاتنه و پایینتنه را همزمان درگیر میکند. این حرکت پلی بین یک حرکت قدرتی خالص (مثل پرس نظامی) و یک حرکت انفجاری (مثل وزنهبرداری) است و برای افزایش توان انفجاری و قدرت نسبی (قدرت در مقایسه با وزن بدن) بسیار عالی است.
آمادهسازی
- دو دمبل را در حالت رک نگه دارید: دمبلها روی شانهها، کف دستها رو به جلو (یا کمی مایل به یکدیگر)، آرنجها کمی جلوتر از بدن.
- پاها کمی از عرض شانه بازتر، زانوها کمی خم و تنه آماده است.
اجرا
به سرعت و با کنترل، زانوها را به میزان کمی خم کنید (تقریباً ۱۵ تا ۳۰ درجه). این حرکت باید بسیار سریع باشد و شبیه یک “کاهش ارتفاع” کوتاه باشد، نه یک اسکات کامل. این کار باعث ذخیره انرژی الاستیک در عضلات پایینتنه میشود به محض رسیدن به پایینترین نقطه دیپ، با تمام قدرت پاها را به زمین فشار دهید و انرژی را به صورت انفجاری به سمت بالا منتقل کنید. این نیروی صعودی باید بلافاصله به دستها منتقل شود. همزمان با اوجگیری نیروی پا، شروع به پرس کردن دمبلها به سمت بالا کنید. هنگامی که پاها شما را به بالا هل میدهند، بدن باید کاملاً صاف شود. در این مرحله، دستها کار پرس نهایی را انجام میدهند. پس از اتمام پرس، بدن را در وضعیت قفل شده نگه دارید: دمبلها بالای سر، آرنجها قفل، و تنه کاملاً منقبض. به آرامی اجازه دهید دمبلها به حالت اولیه رک روی شانهها برگردند، و آماده چرخه بعدی شوید.
توضیح تکمیلی
این حرکت باید با کمترین مکث در پایینترین نقطه انجام شود. هدف این است که پاها انرژی را به سرعت به سمت بالا پرتاب کنند تا دمبلها از شانه “پرتاب” شوند. حفظ تنه سفت و عضلات شکم فعال در طول حرکت ضروری است تا انرژی به هدر نرود و از آسیب دیدگی کمر جلوگیری شود.
عضلات درگیر
عضلات اصلی
- دالی قدامی
- سه سر بازویی
عضلات کمکی
- چهارسر ران
- سرینی بزرگ
عضلات تثبیت کننده
- راست شکمی
- ذوزنقه فوقانی