توضیح حرکت
یک تمرین بسیار منحصر به فرد است که عضلات پشت پا (همسترینگ) را در شرایطی بسیار متفاوت از دستگاههای سنتی تحت فشار قرار میدهد.
این حرکت به ویژه بر روی تحمل بار در طول دامنه حرکتی و همچنین ثبات و کنترل توسط عضلات تثبیتکننده تاکید دارد.
آمادهسازی
قرقره دستگاه سیمکش را در پایین ترین حالت ممکن تنظیم کنید. اتصالدهنده قوزک پا یا بند قلاب را به پای فعال وصل کنید.
روی نیمکت روبه روی سیم کش بنشینید.
اجرا
پا را صاف کرده و کشش سیمکش را حس کنید. این حالت کشش اولیه را ایجاد میکند. حرکت را آغاز کنید و پاشنه را به سمت باسن بکشید.در این مرحله، همسترینگ (خصوصاً سر دراز) باید نیروی اصلی باشد. در اوج حرکت (زمانی که زانو تقریباً ۹۰ درجه خم شده یا حداکثر انقباض به دست آمده)، برای ۱ ثانیه مکث کنید و با فشار دادن عمیق همسترینگ، انقباض را حفظ کنید.
به آرامی و با کنترل کامل، اجازه دهید پا صاف شود و کشش سیمکش پا را به عقب بکشد. این فاز کنترلشده (حدود ۳ ثانیه) برای تحریک هایپرتروفی بسیار حیاتی است، زیرا همسترینگ تحت کشش طولانیمدت قرار میگیرد.
توضیح تکمیلی
اگر هنگام خم کردن زانو، لگن شما نیز به سمت عقب خم میشود (یا بدن به عقب متمایل میشود)، یا وزنه بیش از حد سنگین است یا ارتباط ذهن-عضله شما ضعیف است. هدف این است که فقط زانو خم شود، نه اینکه لگن حرکت کند. برای فعالسازی کامل، سعی کنید دامنه حرکتی را در هر دو انتها (انقباض کامل و کشش کامل) به حداکثر برسانید.
عضلات درگیر
عضلات اصلی
- دوسر رانی
عضلات کمکی
- سرینی بزرگ
عضلات تثبیت کننده
- دوقلو
- راست شکمی
- راست کننده ستون مهره ها