توضیح حرکت
این حرکت به طور خاص بر فعالسازی بخشهای بالایی و میانی سرینی بزرگ تمرکز دارد و مزیت اصلی آن حفظ کشش ثابت در تمام دامنه حرکتی، هایپرتروفی و حجمدهی متمرکز به عضله سرینی بزرگ و بهبود ارتباط ذهن-عضله در ناحیه باسن است.
آمادهسازی
قرقره دستگاه سیمکش را در پایینترین حالت تنظیم کنید.
اتصالدهنده قوزک پا را به پای فعال متصل کنید.
در حالت چهار دست و پا روی استپ قرار بگیرید، معمولاً پشت به دستگاه یا به صورت مایل تا مسیر کشش سیمکش مستقیم به عقب باشد.
دستها زیر شانهها و زانوها زیر لگن قرار گیرند.
اجرا
با حفظ زاویه ۹۰ درجه زانو، پاشنه پا را مستقیماً به سمت سقف فشار دهید و لگن را باز کنید. حرکت باید فقط از مفصل ران (لگن) باشد.
نقطه توقف حرکت، دقیقاً قبل از آن است که کمر شما شروع به قوس دادن بیش از حد (هایپر اکستنشن) کند. این نقطه جایی است که سرینی بزرگ حداکثر انقباض را دارد.
در اوج، سرینی را به شدت منقبض کنید. به آرامی و با کنترل، پا را به موقعیت شروع بازگردانید. از افتادن ناگهانی پا یا رها کردن وزنه خودداری کنید.
توضیح تکمیلی
کمر باید در حالت خنثی باشد (نه قوس زیاد و نه قوز).
پای فعال باید در حالت ۹۰ درجه زانو باقی بماند. مطمئن شوید که کشش اولیه روی سیمکش وجود دارد.
عضلات درگیر
عضلات اصلی
- سرینی بزرگ
عضلات کمکی
- همسترینگ(سه سر ران)
- سرینی میانی
- سرینی کوچک
عضلات تثبیت کننده
- راست شکمی
- مورب شکمی
- راست کننده ستون فقرات