توضیح حرکت
این یک تمرین فوقالعاده برای ایزوله کردن و فعالسازی شدید سرینی میانی است.
آمادهسازی
قرقره دستگاه سیمکش را در پایینترین حالت تنظیم کنید. در فاصله کمی از دستگاه، در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید و پای تکیه گاه را روی استپ بگذارید. زانوها مستقیماً زیر لگن و دستها مستقیماً زیر شانهها قرار گیرند. کمر در حالت خنثی باشد، نه قوز کرده و نه بیش از حد قوس داده شده. اتصالدهنده قوزک پا را به پای فعال متصل کنید.
اجرا
زانو و مچ پای فعال باید در حالت فلکشن ۹۰ درجه باقی بماند. اطمینان حاصل کنید که سیمکش کمی کشش اولیه را ایجاد کرده است.
بدون تغییر زاویه زانو یا لگن، پای فعال را به سمت جانب بلند کنید (ابداکشن). این حرکت باید توسط انقباض شدید در عضله سرینی میانی (کنار باسن) هدایت شود.
ارتفاع بلند کردن پا تا جایی است که لگن شروع به کج شدن کند. در این حرکت، دامنه حرکتی معمولاً کوچک است. در اوج حرکت، برای ۱ تا ۲ ثانیه مکث کنید و نهایت انقباض را در سرینی میانی اعمال کنید.به آرامی و با کنترل کامل، پا را به موقعیت شروع بازگردانید.
توضیح تکمیلی
مقاومت سیمکش را در تمام طول مسیر حس کنید.مهم است که در فاز منفی نیز کنترل کامل داشته باشید و اجازه ندهید وزنه، پا را به سرعت پایین بکشد.
عضلات درگیر
عضلات اصلی
- سرینی میانی
- سرینی کوچک
عضلات کمکی
- سرینی بزرگ
- کشنده پهن نیام
عضلات تثبیت کننده
- راست شکمی
- راست کننده ستون فقرات