توضیح حرکت
تقویت این عضله برای ثبات لگن، جلوگیری از چرخش داخلی زانو و بهبود عملکرد ورزشی کلی ضروری است. کیکبک سرینی میانی با سیمکش یک حرکت ایزولاسیون عالی برای این منظور است.
آماده سازی
- قرقره دستگاه سیمکش را در پایینترین حالت تنظیم کنید.
- اتصالدهنده قوزک پا را به پای فعال متصل کنید.
- چند قدم از دستگاه فاصله بگیرید تا کشش اولیه روی سیم ایجاد شود.
- برای حفظ تعادل، به سمت دستگاه سیمکش بچرخید و با یک دست یا هر دو دست، ستون دستگاه را بگیرید.
- وزن بدن را روی پای غیرفعال نگه دارید.
- برای هدف قرار دادن سرینی میانی، پای فعال باید کمی به صورت ضربدری از جلوی پای ثابت عبور کند.
اجرا
- با حفظ وضعیت ثابت بالاتنه، پای فعال را از پشت و به صورت مایل و اریب به سمت عقب و بیرون (حدود ۴۵ درجه) هل دهید.
- هدف از این حرکت، باز کردن لگن و چرخش خارجی لگن است.
- در اوج حرکت، برای یک لحظه مکث کنید و انقباض شدید در کنار باسن (سرینی میانی) را احساس کنید.
- به آرامی و با کنترل کامل اجازه دهید پای فعال به وضعیت اولیه و ضربدری بازگردد.
- این حرکت باید آهسته و کنترل شده باشد تا از تاب خوردن تنه یا استفاده از تکانه جلوگیری شود.
توضیح تکمیلی
این حرکت ایزوله است و هدف، احساس انقباض است، نه بلند کردن وزنههای سنگین. استفاده از وزنه زیاد، منجر به استفاده از عضلات همسترینگ یا راستکننده ستون فقرات میشود. در طول حرکت، باید از چرخش لگن به سمت پای فعال جلوگیری کنید. هر دو استخوان لگن باید رو به جلو و ثابت باقی بمانند.
عضلات درگیر
عضلات اصلی
- سرینی میانی
- سرینی بزرگ
عضلات کمکی
- سرینی کوچک
عضلات تثبیت کننده
- دوقلو
- عرضی شکمی
- مورب شکمی
- راستکننده ستون فقرات
- کشنده نیام پهن