توضیح حرکت
تمرکز اصلی این حرکت روی دلتوئید قدامی (جلویی) و بخش ترقوهای سینه ای بزرگ است. استفاده از دمبل در این زاویه، اجازه دادن به مفصل شانه برای حرکت در مسیر طبیعیتر خود است.
آمادهسازی
- نیمکت را روی ۸۰ درجه تنظیم کنید.
- دمبلها را در وضعیت اولیه در کنار شانهها نگه دارید، به طوری که کف دستها رو به جلو باشند (کمی مایل به هم میتوانند باشند).
اجرا
دمبلها را به آرامی و با کنترل کامل به سمت پایین و کنار گوشها بیاورید. به دلیل نداشتن میله ثابت، میتوانید اجازه دهید آرنجها کمی پایینتر از سطح شانه بیایند تا کشش عمیقتری در دلتوئید قدامی و سینه بالایی ایجاد شود (البته این کار نیاز به شانه سالم دارد).
همزمان با بازدم، با فشار از روی دلتوئید قدامی و سینه بالایی، دمبلها را به سمت بالا پرس کنید. دمبلها را مستقیماً بالای شانهها بیاورید. در بالاترین نقطه، نیازی به چسباندن دمبلها به هم نیست؛ یک فاصله کوچک حفظ کنید تا تنش عضلانی قطع نشود.
توضیح تکمیلی
در پایین آمدن، آرنجها نباید بیش از حد از بدن فاصله بگیرند. باید زاویهای حدود ۴۵ درجه نسبت به تنه داشته باشند تا فشار از مفصل شانه برداشته شود. به دلیل درگیری کمتر عضلات بزرگ سینه و افزایش فشار بر شانهها، احتمالاً باید وزنه کمتری نسبت به پرس بالاسینه ۴۵ درجه استفاده کنید. همیشه قبل از شروع این حرکت، مفصل شانه را با حرکات گرمکننده تخصصی (مانند فیس پول یا چرخش داخلی و خارجی با کش) به خوبی گرم کنید.
عضلات درگیر
عضلات اصلی
- دالی قدامی
- سینه ای بزرگ (سر ترقوه ای)
عضلات کمکی
- سهسر بازویی
عضلات تثبیت کننده
- دالی میانی
- راست شکمی
- راست کننده ستون فقرات