توضیح حرکت
یک حرکت تخصصی است که در مرز بین تمرینات سینه و شانهها قرار میگیرد و به شدت بر دالی قدامی و بخش ترقوه ای سینه ای بزرگ متمرکز است.
در واقع، زاویه ۸۰ درجه بسیار نزدیک به پرس سرشانه نشسته (۹۰ درجه) است و تمرکز را تقریباً به طور کامل از روی تنه به شانهها منتقل میکند. این حرکت برای افرادی که به دنبال ضخامت و حجم در ناحیه بالای سینه و جلوی شانه هستند، عالی است.
آمادهسازی
نیمکت را روی زاویه تقریباً ۸۰ درجه تنظیم کنید. این زاویه باید به اندازهای باشد که احساس کنید به جای سینه، دارید نیروی اصلی را با شانههایتان اعمال میکنید. روی نیمکت بنشینید و پشت خود را کاملاً به پد بچسبانید. پاها را محکم روی زمین قرار دهید تا ثبات بخش مرکزی بدن حفظ شود. هالتر را با عرضی بگیرید که کمی پهنتر از عرض شانهها باشد (بسته به راحتی مفصل شانه شما).
اجرا
هالتر را از رک بردارید و آن را مستقیماً بالای شانهها قفل کنید. با کنترل کامل، هالتر را به آرامی به سمت پایین و به سمت استخوان ترقوه (Collarbone) یا بالای سینه پایین بیاورید.در طول پایین آمدن، مطمئن شوید که کتفها ثابت و کمی به عقب کشیده شدهاند تا از آسیب به مفصل شانه جلوگیری شود. قوس کمر باید حداقل باشد.به صورت انفجاری، هالتر را به سمت بالا پرس کنید تا زمانی که آرنجها تقریباً قفل شوند. مسیر حرکت میله تقریباً باید عمودی باشد (یا کمی به سمت عقب متمایل شود). در اوج حرکت، از حرکت قفل کامل مفصل شانه خودداری کنید تا فشار دائمی روی عضلات حفظ شود.
توضیح تکمیلی
در پایین آمدن، آرنجها نباید بیش از حد از بدن فاصله بگیرند (شعلهور شوند). باید زاویهای حدود ۴۵ درجه نسبت به تنه داشته باشند تا فشار از مفصل شانه برداشته شود. به دلیل درگیری کمتر عضلات بزرگ سینه و افزایش فشار بر شانهها، احتمالاً باید وزنه کمتری نسبت به پرس بالاسینه ۴۵ درجه استفاده کنید. همیشه قبل از شروع این حرکت، مفصل شانه را با حرکات گرمکننده تخصصی (مانند فیس پول یا چرخش داخلی و خارجی با کش) به خوبی گرم کنید.
عضلات درگیر
عضلات اصلی
- دالی قدامی
- سینه ای بزرگ (سر ترقوه ای)
عضلات کمکی
- سهسر بازویی
- دالی میانی
عضلات تثبیت کننده
- چرخاننده های خارجی شانه
- راست کننده ستون فقرات
- راست شکمی