توضیح حرکت
یکی از بهترین و قویترین ابزارها برای هایپرتروفی و قدرتدهی حداکثری به عضلات سرینی است، زیرا امکان ایزوله کردن این عضلات بدون درگیری زیاد عضلات چهارسر ران را فراهم میکند. استفاده از نیمکت به شما اجازه میدهد تا دامنه حرکتی را نسبت به حالت روی زمین افزایش دهید.
آمادهسازی
- پشت خود را روی لبه یک نیمکت محکم (ترجیحاً با ارتفاع متوسط) قرار دهید، به طوری که تیغههای پشت شانهها با لبه نیمکت در تماس باشند.
- پای فعال (پایی که قرار است فشار بیاورد) را روی زمین قرار دهید، زانو در زاویه ۹۰ درجه یا کمی کمتر باشد.
اجرا
میله لندماین را در موقعیتی قرار دهید که انتهای آن ثابت باشد و شما بتوانید از دسته آن بگیرید یا وزنه را به نحوی روی لگن خود قرار دهید (این حالت چالشبرانگیز است و ایمنی کمتری دارد، بهتر است از هالتر استاندارد استفاده شود).با فشردن کامل باسن، آن را به سمت بالا بلند کنید. لگن را تا جایی بالا بیاورید که تنه (از شانه تا زانو) در یک خط مستقیم قرار گیرد.در اوج حرکت، باسن را بهطور کامل منقبض کنید و برای یک لحظه مکث کنید. به آرامی و با کنترل کامل، باسن را پایین بیاورید تا جایی که پشت رانها به اندازه کافی کشیده شوند، اما پشت بالا تنه از نیمکت جدا نشود.
توضیح تکمیلی
تمرکز اصلی باید روی “فشردن” باسن به سمت بالا و “قفل کردن” لگن در بالا باشد. اگر مجبور شدید برای بالا آمدن کمرتان را بیش از حد قوس دهید، وزنه سنگینی انتخاب کردید و باید آن را سبک کنید.
عضلات درگیر
عضلات اصلی
- سرینی بزرگ
- همسترینگ (سه سر ران)
عضلات کمکی
- چهارسر ران
- راست کننده ستون فقرات
- مربع کمری
عضلات تثبیت کننده
- سرینی میانی
- سرینی کوچک
- راست شکمی