توضیح حرکت
یکی از بهترین و چالشبرانگیزترین حرکات برای ایجاد ثبات مرکزی و قدرت متقارن در اندامهای پایینتنه است.
و نیاز به تعادل، کنترل عصبی-عضلانی و ثبات لگن را افزایش میدهد.
آمادهسازی
بایستید، میله لندماین در کنار پای فعال شما (پایی که قرار است روی زمین باشد) قرار گیرد. با دست همان سمت (مثلاً پای چپ روی زمین، با دست چپ میله را بگیرید) یا دست مخالف ، انتهای دسته یا میله را بگیرید. استفاده از دست مخالف، تعادل را بهتر به چالش میکشد.
اجرا
وزن بدن را روی پای فعال منتقل کنید. زانوی پای فعال کمی خم باشد، نه قفل شده. کمر را کاملاً صاف و عضلات شکمی را منقبض نگه دارید. در حالی که تنه را به جلو خم میکنید ، پای غیرفعال را همزمان بهصورت کنترلشده، صاف به عقب ببرید تا جایی که تنه و پای پشتی تقریباً در یک خط مستقیم و موازی با زمین قرار گیرند (شکل T).
سر و گردن در امتداد ستون فقرات باشند. میله را نزدیک پای فعال نگه دارید. تا جایی پایین بروید که لولای لگن بدون گرد کردن کمر، اجازه میدهد. با فشار دادن قوی پای فعال به زمین و انقباض شدید باسن ، لگن را به جلو فشار دهید و به موقعیت شروع برگردید. کل حرکت باید بسیار کنترل شده و با تمرکز بالا بر تعادل باشد. از تاب خوردن بدن یا رها کردن تعادل خودداری کنید.
توضیح تکمیلی
وزن را روی پاشنه پای فعال احساس کنید. عجله نکنید؛ کیفیت حرکت و حفظ تعادل بسیار مهمتر از وزنه است.
عضلات درگیر
عضلات اصلی
- سرینی بزرگ
- همسترینگ (سه سر ران)
عضلات کمکی
- راستکننده ستون فقرات
- چهارسر ران
عضلات تثبیت کننده
- راست شکمی
- دوقلو
- سرینی میانی
- سرینی کوچک