توضیح حرکت
این حرکت، یک جایگزین فوقالعاده برای لیفت مرده سنتی (هالتر یا سومو) است، به ویژه برای افرادی که:
- مشکلات حرکتی در ناحیه لگن دارند.
- هنوز در حال یادگیری الگوی حرکتی “لولای لگن” هستند.
- میخواهند فشار کمتری به ستون فقرات کمری خود وارد کنند.
آمادهسازی
میله لندماین را بین پاها قرار دهید. بایستید، پاها به اندازه عرض لگن باز شوند.
اجرا
زانوها را کمی خم کرده، قفسه سینه را بالا و شانهها را عقب و پایین نگه دارید. کمر باید صاف باشد. با تمرکز بر لولا شدن لگن، باسن را به عقب هل دهید و تنه را به جلو خم کنید. زانوها تنها کمی بیشتر خم میشوند و نه بهاندازه اسکوات.
حرکت تا جایی ادامه مییابد که کمر صاف بماند (معمولاً کمی پایینتر از زانوها). با تمرکز بر منقبض کردن باسن و همسترینگ، لگن را به جلو فشار دهید تا به حالت ایستاده برگردید.
در حالت ایستاده، عضلات باسن را بهطور کامل منقبض کنید، اما از خم شدن بیش از حد به عقباجتناب کنید.
توضیح تکمیلی
حین پایین رفتن، بر حس کشش در همسترینگ تمرکز کنید. در فاز بالا آمدن، با فشار قوی و آگاهانه باسن به جلو، انقباض را کامل کنید. به دلیل مسیر قوسی و قرار گرفتن وزن نزدیکتر به مرکز ثقل بدن، لندماین ددلیفت یک حرکت عالی برای یادگیری الگو بدون فشار زیاد بر بخشهای انتهایی ستون فقرات است.
عضلات درگیر
عضلات اصلی
- سرینی بزرگ
- همسترینگ (سه سر ران)
عضلات کمکی
- راستکننده ستون فقرات
- نزدیک کننده بزرگ
- ذوزنقه فوقانی
عضلات تثبیت کننده
- راست شکمی
- دوقلو
- پشتی بزرگ