توضیح حرکت
این تمرین باعث افزایش قدرت و حجم عضلات پایینتنه، با تأکید بر چهارسر ران و تثبیت تنه از طریق نگه داشتن توپ در جلوی بدن میشود.
آمادهسازی
صاف بایستید؛ پاها به اندازهی عرض شانه بازکنید. توپ مدیسنبال را مقابل سینه نگه دارید (دو دست روی توپ، آرنجها پایینتر از شانه و نزدیک بدن). عضلات شکم را منقبض کنید (برای تثبیت تنه).
اجرا
با خم کردن زانوها و عقب بردن لگن به صورت همزمان، باسن را به سمت پایین ببرید. اجازه ندهید کمر گرد شود — سینه همیشه بالا و نگاه روبهجلو باشد. پایین بروید تا رانها حداقل موازی زمین شوند (زاویه حدود ۹۰ درجه در زانو). و دست را به جلوی بدن ببرید. سپس دست را به درون بدن نزدیک سینه جمع کنید و از طریق فشار از پاشنهها، به حالت ایستاده برگردید. در فاز پایین رفتن دم عمیق از بینی بگیرید. در فاز بالا آمدن بازدم کنید؛ مخصوصاً هنگام فشار دادن پاشنهها به زمین.
توضیح تکمیلی
در بالای حرکت زانوها را قفل نکنید. پشت کاملاً صاف بماند؛ از گرد کردن پایین کمر خودداری کنید. توپ را چسبیده به قفسه سینه نگه دارید، نه در فاصله جلو. زانوها در طول حرکت با جهت پنجهها همراستا باشند (جلو رفتن بیش از حد زانوها یا چرخش به داخل ممنوع است).اگر احساس فشار در زانو دارید، دامنه حرکت را محدود کنید.
عضله اصلی
- سرینی بزرگ
- سینه ای بزرگ (سر ترقوه ای)
- چهارسر ران
عضله کمکی
- همسترینگ (سه سر ران)
- ساقی قدامی
- نزدیک کننده بزرگ
- دالی قدامی
عضله تثبیت کننده
- راست شکمی
- مورب شکمی
- سرینی میانی
- راست کننده ستون فقرات