توضیح حرکت
این یک تمرین عالی برای تقویت سه سر دلتوئید (سرشانه)، و عضلات کمکی تنه است. وقتی آن را به صورت “سخت و کنترلشده” انجام میدهید، در واقع بر زمان تحت کشش تمرکز کردهاید که برای استقامت عضلانی بسیار مؤثر است.
آمادهسازی
پاها را کمی کمتر از عرض شانه باز کنید. انگشتان پا و پاشنهها باید زمین را محکم لمس کنند. دمبلها را طوری بگیرید که کف دستها روبروی یکدیگر باشند .این مهمترین بخش است. عضلات شکم و باسن را سفت کنید تا از قوس برداشتن کمر جلوگیری شود.
اجرا
با یک فشار قدرتمند اما کنترلشده، دمبلها را به سمت بالا فشار دهید. دمبلها را بالا ببرید. در اوج حرکت، بازوها باید تقریباً مستقیم باشند اما قفل نشوند. یک ثانیه انقباض کامل در بالای حرکت را حفظ کنید. در این فاز بازدم کنید.دمبلها را به سمت طرفین سر پایین بیاورید.به محض رسیدن به پایینترین نقطه (که عضلات کشیدهتر شدهاند)، بلافاصله (بدون استراحت یا رها کردن کشش)، حرکت صعودی را شروع کنید. در گیرش خنثی، آرنجها کمی بیشتر از حالت کف دست رو به جلو، به سمت بیرون متمایل میشوند. آرنجها نباید اجازه دهند وزنه به پشت سر برود.
توضیح تکمیلی
سرعت پایین در فاز منفی، باعث میشود وزنه «سقوط» نکند و عضلات شما مجبور به کار سخت شوند.
عضله اصلی
- دالی جانبی
- دالی قدامی
عضله کمکی
- سه سر بازو
- دالی خلفی
عضله تثبیت کننده
- راست شکمی
- چرخاننده های خارجی شانه