توضیح حرکت
این یکی از بهترین تمرینات انفجاری برای کل بدن افزایش استقامت عضلانی-عصبی بهبود هماهنگی بین حرکات پایینتنه و بالاتنه است که نیازمند هماهنگی عالی بین پاها، لگن، و شانهها میباشد.
آمادهسازی
دمبل را با یک دست روی زمین قرار دهید.پاها کمی بازتر از عرض لگن باشد. دست مخالف را برای حفظ تعادل در هوا نگه دارید. پشت صاف، سینه بالا، و وزن روی پاشنهها متمایل باشد.
اجرا
با یک حرکت قوی و انفجاری از لگن (مثل شروع حرکت لیفت مرده یا کتل بل سوینگ)، دمبل را به سمت بالا بکشید. بدن باید یک خط مستقیم و مورب بسازد و نیرو از زمین از طریق پاشنه، لگن و تنه به دست منتقل شود.وقتی دمبل به زیر زانو رسید، لگن را با قدرت به جلو فشار دهید. همزمان با این فشار، شانهها را به سمت گوشها بالا ببرید (شراگ انفجاری).دمبل باید در یک مسیر نسبتاً عمودی بالا بیاید. پس از تثبیت وزنه بالای سر، به آرامی کنترل شده و با حفظ صافی بازو، دمبل را به طرفین بدن رها کنید (یا به روش رومانیایی به زمین برگردانید).
توضیح تکمیلی
این حرکت باید سریع و انفجاری باشد. اگر احساس کردید کند شدهاید، یا وزن بیش از حد است یا در مرحله Pull به اندازه کافی نیرو وارد نکردهاید.
در مرحله گیر کردن، تنه باید سفت و عمودی باقی بماند تا از قوس کمر محافظت شود.
عضله اصلی
- سرینی بزرگ
- همسترینگ (سه سر ران)
- دالی قدامی
- چهارسر ران
عضله کمکی
- نعلی
- ذوزنقه فوقانی
عضله تثبیت کننده
- چرخاننده های خارجی شانه
- راست کننده های ستون فقرات
- بازویی زنداعلایی