چرخش داخلی وخارجی پا ایستاده

 توضیح حرکت

این تمرین معمولاً به عنوان تمرینی برای فعال‌سازی (Activation) یا گرم کردن (Warm-up) مفصل ران استفاده می‌شود، اما با افزودن مقاومت (مانند کش یا دستگاه کابل)، می‌تواند یک تمرین تقویتی نیز باشد.

 اماده سازی

ورزشکار روی یک پا (پای ثابت) می‌ایستد و پای دیگر (پای متحرک) را در مفصل ران می‌چرخاند.

اجرا

پای متحرک از بدن دور شده و زانو به سمت بیرون می‌چرخد (مانند حرکت هیپ ابداکشن با چرخش). پای متحرک به سمت داخل بدن متمایل شده و زانو به سمت داخل می‌چرخد.

 توضیح تکمیلی

از چرخش بیش از حد اجتناب کنید چرخش باید از مفصل ران (Hip Joint) انجام شود، نه با چرخاندن کل بدن یا مچ پا. تلاش برای چرخش بیش از حد می‌تواند به رباط‌ها فشار بیاورد. زانو باید قفل نشود، بلکه کمی نرم باقی بماند. لگن باید کاملاً شود. اگر هنگام انجام چرخش خارجی، لگن پای آزاد شروع به افتادن کرد، یعنی عضلات تثبیت‌کننده سرینی میانی پای ثابت به اندازه کافی قوی نیستند یا خسته شده‌اند.

عضللات درگیر

عضله اصلی

چرخاننده های خارجی عمیق

عضله کمکی

نزدیک کننده های ران

عضله پایدارکننده

سرینی میانی