توضیح حرکت
این تمرین یک حرکت ترکیبی (Compound Movement) است که بر تقویت قدرت پاها و به ویژه استقامت مرکزی بدن در برابر نیروهای خارجی تمرکز دارد.
آمادهسازی
یک استپ رو به روی خود بگذارید میله یا نقطه اتصال کش را در ارتفاع صورت یا کمی پایینتر تنظیم کنید.کش را با هر دو دست بگیرید. کف دستها کاملاً رو به بالا (سوپینیشن) باشد.کمی به عقب بروید تا کش کمی کشیده شود و تنش اولیه ایجاد شود.
اجرا
کش نیرویی مستمر به سمت جلو اعمال میکند. با اجرای لانج معکوس (پای عقب را به عقب بردن)، همزمان با این نیروی رو به جلو مقابله کرده و سعی کنید تنه خود را کاملاً عمودی نگه دارید.
توضیحات تکمیلی
عدم اجازه دادن به تنه برای خم شدن بیش از حد به جلو تحت تأثیر نیروی کش است. اگر بدن به سمت جلو خم شود، فشار از روی عضلات مرکزی (که هدف اصلی این نوع تنش است) برداشته شده و به کمر منتقل میشود. باید تمرکز بر این باشد که با انقباض شکم، نیروی کش را خنثی کرده و شانه، لگن و مچ پا را در یک خط عمودی نگه دارید.
عضلات درگیر
عضله اصلی
سرینی و چهارسر
عضله کمکی
همسترینگ
عضله پایدارکننده
راست کننده ستون فقرات