توضیح حرکت
این کشش یک تمرین کششی درجهبندی شده است که در آن زانوی یک پا به سمت یک دیوار فشار داده میشود تا کشش عمیقی در پشت مچ پا و تاندون آشیل ایجاد شود.
آمادهسازی
به یک دیوار تکیه داده و چهار زانو بنشینید (یا به صورت بلند روی یک زانو قرار بگیرید). یک پا را جلو بگذارید به طوری که زانوی آن خم باشد . پای عقب را به عقب بکشید و انگشتان پا را روی زمین بگذارید.
اجرا
پای عقب را در حالت زانو زده نگه دارید. هدف این است که زانو تا حد امکان به دیوار نزدیک شود، بدون اینکه پاشنه پا از زمین بلند شود. اگر پاشنه از زمین بلند شد، نشان میدهد که شما به حداکثر کشش در تاندون آشیل رسیدهاید. پنچه پا را به دیوار یا استپ نزدیک کنید و نگه دارید.
توضیح تکمیلی
کشش باید در تاندون آشیل و پشت ساق پا احساس شود. اگر کشش را در جلوی زانو یا مفصل ران احساس کردید، موقعیت پای جلویی یا زاویه تنه شما نیاز به تنظیم دارد.
عضله هدف
نعلی
عضله کمکی
دوقلو
عضله پایدارکننده
خم کننده مفصل ران