توضیح حرکت
این یک تمرین چندمفصلی میباشد که به طور همزمان عضلات پشت، پاها، کمر، و حتی دستان را درگیر میکند.
آمادهسازی
کمی زانوها خم و پشت شما صاف باشد. پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. دستهها را بگیرید. شانهها را کمی به عقب بکشید و سینهتان را بالا بیاورید. نفسی عمیق بکشید و شکم را سفت کنید.
اجرا
با فشار دادن قوی پاشنهها به زمین و صاف کردن همزمان زانوها و لگن، بدن را به سمت بالا بکشید. توجه کنید که حرکت باید هماهنگ باشد؛ یعنی زانوها و لگن باید همزمان باز شوند تا پشت شما بیش از حد خم نشود.
حرکت را با کنترل کامل و وارونه انجام دهید. لگن را به عقب ببرید و سپس زانوها را خم کنید تا وزنه به آرامی به حالت شروع بازگردد. از رها کردن وزنه خودداری کنید.
توضیح تکمیلی
حفظ انحنای طبیعی و خنثیدر تمام طول اجرای حرکت، به ویژه در ناحیه کمر مهم است.
عضلات اصلی
سرینی بزرگ و همسترینگ
عضله کمکی
چهار سر ران
راستکنندههای ستون فقرات
عضله پایدارکننده
عضلات مرکزی شامل شکمی و مورب