توضیح حرکت
این یک تمرین ایزومتریک و تعادلی است که در آن ورزشکار روی یک پا ایستاده و با پای دیگر، نقاط مختلفی روی زمین را مانند عقربههای یک ساعت لمس میکند. این کار باعث میشود که ماهیچههای تثبیت کننده پای ایستاده (به ویژه عضلات کوچک مچ پا و لگن) در زوایای مختلف و تحت فشارهای نامتقارن فعال شوند.
آمادهسازی
روی یک حوله جمع شده صاف بایستید و وزن بدن را روی یک پای تکیه گاه قرار دهید با پای آزاد خود، نقاط مختلفی روی زمین را به صورت فرضی در نظر بگیرید که شبیه به ساعت هستند.
اجرا
با پای آزاد، نقطهای مستقیم به جلو را به آرامی لمس کنید و سپس سریعاً به حالت ایستاده برگردید، بدون اینکه تعادل پای ایستاده به هم بخورد. این فرآیند را برای سایر نقاط تکرار کنید. معمولاً این حرکت در جهت عقربههای ساعت یا خلاف آن انجام میشود.
توضیحات تکمیلی
تأکید اصلی بر کنترل است؛ سرعت لمس میتواند در مراحل پیشرفتهتر افزایش یابد، اما در ابتدا، تمرکز باید بر جلوگیری از تکان خوردن و افتادن باشد.
عضله اصلی
تثبیتکننده مچ پا مانند فیبولاریسها/پرونئالها و تیبیالیس قدامی
عضلات کمکی
عضلات داخلی ران
خم کننده لگن
عضلات تثبیت کننده
سرینی میانی و کوچک
تثبیت کننده مرکزی
عرضی شکمی
راستکنندههای ستون فقرات