توضیح حرکت
این حرکت باعث افزایش انعطافپذیری و تفکیک پذیری (Articulation) ستون فقرات از ناحیه خاجی تا گردنی، تقویت عضلات مرکزی، و کشش عضلات پشت پا (همسترینگ) می باشد.
آمادهسازی
- شروع: به پشت دراز بکشید. پاها صاف و کشیده در کنار هم قرار دارند (یا کمی بازتر برای راحتی در رسیدن به پاها).
- وضعیت دستها: هر دو دست را پشت سر، انگشتان در هم قفل شده (یا فقط نوک انگشتان پشت سر برای حمایت از گردن) قرار دهید. آرنجها باید باز باشند اما نه آنقدر باز که شانهها به سمت گوشها کشیده شوند.
- مرکز فعال: عضلات مرکزی را فعال کنید و لگن را کمی به سمت تشک فشار دهید تا ستون فقرات کاملاً روی تشک قرار گیرد.
اجرا
فاز اول: بلند شدن و تفکیک ستون فقرات
- شروع حرکت (دم): با یک دم عمیق، سر و شانهها را از تشک بلند کنید (شروع Curl Up).
- فاز غلتش (بازدم): با یک بازدم طولانی، شروع به غلتیدن مهره به مهره به سمت جلو کنید. تصور کنید که هر مهره ستون فقرات جداگانه از زمین بلند میشود.
- حفظ C-Curve: تنه را به سمت جلو خم کنید به طوری که ستون فقرات شکل یک کمان رو به جلو (C-Shape) به خود بگیرد. در این مرحله، نباید لگن از زمین بلند شود.
فاز دوم: کشش و رسیدن به پا
- کشش گردن (نکته شما): در حالی که در حالت C-Curve نشسته هستید، دستها را همچنان پشت سر نگه دارید. در این حالت، سر باید به سمت زانوها هدایت شود تا کشش در پشت گردن (ناحیه پشتیانی دستها) و عضلات همسترینگ افزایش یابد.
- تأکید: در حالی که دستها به پا میرسند، باید همچنان شکل C ستون فقرات حفظ شود. نباید برای رسیدن به پاها، کمر را صاف کنید.
فاز سوم: بازگشت
- بازدم: با یک بازدم قوی، دستها را به آرامی رها کنید.
- برگشت مهره به مهره: شروع به بازگشت به حالت خوابیده کنید، دقیقاً به همان ترتیبی که بلند شدید: ابتدا مهرههای بالایی، سپس سینهای، و در نهایت لگن روی زمین قرار میگیرد. دستها در کنار بدن یا بالای سر باقی میمانند.
نکات مهم تمرینی
- کنترل مرکز: کلید این حرکت، کنترل کردن فرآیند بلند شدن و پایین آمدن توسط عضلات شکم است، نه تکانه.
- تفکیک مهرهای: مهمترین بخش، توانایی متمایز کردن حرکت بین هر مهره است.
- پشتیبانی گردن: دستها باید حمایت کنند، نه اینکه سر را بکشند. فشار بیش از حد به عقب سر، به گردن آسیب میزند.
- همسترینگ: اگر زانوها صاف نمیشوند، تا جایی که میتوانید به سمت جلو خم شوید در حالی که زانوها صاف هستند، یا کمی زانوها را خم کنید و تمرکز را بر حفظ C-Curve بگذارید.
عضلات درگیر
- عضلات اصلی درگیری (بالا رفتن): Rectus Abdominis، External Obliques.
- عضلات اصلی کشش (در حالت نشسته): Hamstrings، Spinal Erectors (در حال کشش).
عضله هدف
- راست شکمی و راست کننده ستون فقرات و همسترینگ
عضلات کمکی
- مورب داخلی و خارجی: برای کمک به چرخش و خم شدن تنه به سمت جلو.
عضلات پایدارکننده
- عمیق ترین عضله شکمی: برای حفظ فشار داخلی شکم و حمایت از کمر در تمام طول حرکت.
- خاصره ی مازویی: برای ثابت نگه داشتن لگن و کمک به کشیدن پاها.