توضیح حرکت
این حرکت تمرکز ویژهای بر ثبات لگن و هماهنگی عضلات مرکزی ،عمیقترین لایه شکمی و راست شکمی و در حین حرکت اندامهای تحتانی میدارد.
آمادهسازی
- شروع: به پشت دراز بکشید.
- وضعیت بالاتنه: هر دو زانو را به سمت سینه جمع کنید. سر و شانهها را از زمین بلند کنید .
- وضعیت اولیه پا: یک پا را بکشید و نزدیک به زمین نگه دارید (در حالت کشش کامل یا کمی خمیده بسته به توانایی حفظ کمر)، و پای دیگر را در وضعیت خمیده (زاویه ۹۰ درجه یا کمتر) نگه دارید.
- دستها: دست مخالف پای خمیده، دست را روی زانوی خمیده (نزدیک به قفسه سینه) قرار دهید. دست دیگر روی مچ پای کشیده شده قرار میگیرد.
اجرا
- تبادل : با یک بازدم، پای کشیده شده را به سمت سینه بیاورید و همزمان، پای خمیده را به سمت زمین بکشید و بکشید.
- استفاده از دستها: دستها باید فقط برای هدایت و کشیدن ملایم پا استفاده شوند، نه برای کشیدن سر یا گردن. این کشش باید توسط عضلات مرکزی هدایت شود.
- توالی: این عمل را به سرعت و با ریتم مشخص تکرار کنید، طوری که همیشه یک پا در حالت خمیده و پای دیگر در حالت کشیده و نزدیک به زمین باشد.
توضیحات تکمیلی
- حفظ تراز لگن: در تمام مدت، لگن باید کاملاً ثابت بماند. اگر در حین کشیدن پا به سمت زمین، کمر شروع به جدا شدن یا قوس برداشتن کرد، دامنه پایین آمدن پا را کاهش دهید تا ثبات مرکزی حفظ شود.
- سر و گردن: سر و شانهها باید از زمین بلند بمانند و حرکت کشش نباید به گردن اجازه دهد که بیش از حد به عقب برود یا به جلو کشیده شود.
- تنفس: تنفس عمیق و ریتمیک برای حفظ انقباض مرکزی در طول حرکت ضروری است.
عضلات درگیر
عضله هدف
- راست شکمی
- خم کننده های ران
عضلات کمکی
- سوئز خاصره
عضلات پایدارکننده
- عرضی شکمی