فیتیتو | دستیار هوشمند فیتنس

یکی از حرکات بنیادی و در عین حال بسیار مهم در پیلاتس است که به طور همزمان بر کنترل، تعادل و ماساژ ستون فقرات تمرکز دارد.

شروع: روی مت بنشینید. زانوها را به سمت سینه جمع کنید.
گرفتن: مچ پاها، مچ پا یا پشت ساق پاها را بگیرید. در این حالت بدن شما باید شبیه یک توپ متراکم باشد.
شکل ستون فقرات: ستون فقرات باید کاملاً گرد باشد (شکل حرف ‘C’ یا نعل اسب). شانه‌ها باید از لگن فاصله بگیرند (جمع شوند).

غلت به عقب : با یک دم، به آرامی به عقب غلت بزنید، طوری که ستون فقرات مهره به مهره از بالا به پایین روی زمین قرار گیرد. این غلتش باید کنترل شده باشد و شتاب زیادی نداشته باشد.
نقطه تعادل : غلتش را ادامه دهید تا شانه‌ها زمین را لمس کنند و بدن روی شانه‌ها (نه گردن!) تعادل یابد. در این نقطه، باید بتوانید برای لحظه‌ای مکث کنید.
غلت به جلو : با یک بازدم، از نیروی عضلات شکمی (نه فقط تاب دادن پاها)، بدن را به جلو پرتاب کنید و ستون فقرات را دوباره گرد کنید تا دقیقاً به حالت شروع برگردید.
توقف نهایی: با مهارت کامل، روی استخوان‌های نشیمن گاه متوقف شوید و از افتادن به عقب جلوگیری کنید.

حفظ شکل ‘C’: این مهمترین نکته است. در تمام طول حرکت، ستون فقرات نباید صاف شود. باید مانند یک توپ روی زمین بچرخید.
گردن: هرگز نباید سر به زمین بیفتد یا فشار زیادی روی مهره‌های گردنی وارد شود. نگاه باید به سمت ناف باقی بماند.
کنترل با شکم: نباید حرکت از طریق تکان دادن شدید پاها به دست آید؛ بلکه باید از انقباض عضلات شکم برای هل دادن بدن به سمت جلو استفاده شود.

(گهواره) غلتیدن مانند توپ