توضیح حرکت
این حرکت روی تقویت عضلات کمری و راست کننده ستون فقرات تمرکز دارد
آمادهسازی
به شکم روی مت دراز بکشید. دست ها را پشت کمر به صورت قلاب در هم قرار دهید.
اجرا
- با یک بازدم، عضلات همسترینگ (پشت ران) را منقبض کرده و زانوها را خم کنید تا پاشنهها کمی به سمت باسن نزدیک شوند. و مچ پاها را بالا و پایین ببرید.
- با یک دم، با کنترل کامل عضلات همسترینگ، پاها را به آرامی به حالت کشیده و صاف برگردانید. از رها کردن پاها به سمت زمین خودداری کنید؛ بلکه باید از انقباض عضلات برای کنترل کشش استفاده شود. سپس شانه و سینه را از زمین بلند کرده و دست ها را به سمت عقب در حالیکه قلاب شده است بکشید.
توضیحات تکمیلی
- پیشگیری از قوس کمر: هنگام خم کردن پاها، فشار بیش از حدی بر کمر نیاورید. حرکت باید در زانو و مفصل ران باشد، نه در ناحیه کمری. اگر کمر شروع به قوس برداشتن کرد، دامنه خم شدن زانو را کاهش دهید.
عضلات درگیر
-
عضله هدف
- همسترینگ (سه سر ران)
- راست کنننده ستون فقرات
عضلات کمکی
- سرینی بزرگ
عضلات پایدارکننده
- سرینی میانی
- راست شکمی