توضیح حرکت
یکی از تمرینات حیاتی و پایهای در متدولوژی پیلاتس است که نقش مهمی در توسعه "مرکز قدرت" و بهبود کنترل عصبی-عضلانی ایفا میکند.تمرکز بر حفظ ثبات کامل لگن و عضلات شکمی در حین حرکت اندام تحتانی، بهبود هماهنگی و کنترل حرکتی از اهداف این تمرین است.
آمادهسازی
- وضعیت اولیه: به پشت روی مت دراز بکشید.
- سر و گردن: سر را در حالت خنثی یا کمی بالا آورده (Curl Up خفیف) نگه دارید (بسته به سطح آمادگی جسمانی).
- پاهای 90: زانوها را ۹۰ درجه خم کنید، به طوری که رانها عمود بر زمین و ساق پاها موازی با زمین باشند. لگن و کمر باید کاملاً خنثی یا کمی به سمت مت چسبیده باشند (بسته به هدف تمرینی).
اجرا
- انتخاب پا: با یک بازدم، یک پا (مثلاً پای راست) را انتخاب کنید.
- پایین آوردن : با کنترل کامل، پای راست را به آرامی از زانو خم کرده و ساق پا را به سمت زمین پایین بیاورید تا جایی که فقط نوک انگشتان پا زمین را لمس کند. نکته حیاتی: در طول این پایین بردن، لگن شما نباید بچرخد یا به هیچ وجه از جای خود تکان بخورد.
- بازگرداندن : با یک دم، با استفاده از عضلات مرکزی (و خمکننده ران)، پا را به دقت به موقعیت اولیه صد میز برگردانید.
- تکرار متناوب: این عمل را با پای چپ تکرار کنید. ریتم حرکت باید آهسته و کنترلشده باشد.
توضیحات تکمیلی
- ثبات لگن : مهمترین اصل این تمرین، ثابت نگه داشتن لگن است. اگر لگن شما شروع به کج شدن یا چرخیدن کرد، یعنی دامنه حرکت پای شما بیش از حد توانایی کنترل شکم است.
- فشار شکمی: باید احساس کنید که عضلات شکم، به خصوص قسمت پایینی، درگیر هستند تا مانع از حرکت اضافی در ناحیه کمر شوند.
عضلات درگیر
عضله هدف
- خم کننده های ران
عضلات کمکی
- عرضی شکمی
عضلات پایدارکننده
- سرینی میانی
- راستکننده ستون فقرات