فیتیتو | دستیار هوشمند فیتنس

این حرکت یکی از حرکات کلاسیک و جذاب در پیلاتس است که نیازمند تعادل، کنترل عضلات شکم و انعطاف‌پذیری همسترینگ است.

وضعیت اولیه: روی مت بنشینید و بدن را به حالت “توپ” جمع کنید (مانند شروع غلت زدن به عقب).
گرفتن پاها : پاها کنار هم باشند (به اندازه عرض لگن یا کمی بازتر). با هر دست، پشت پا کمی بالاتر از زانو را محکم بگیرید.
تراز بندی: ستون فقرات باید کاملاً گرد و شکل حرف ‘C’ به خود بگیرد. شانه‌ها باید بالا بیایند تا فرد روی استخوان‌های ترقوه و قسمت بالای پشت (نه گردن) قرار گیرد.

غلتیدن به عقب : با یک دم، عضلات شکم را منقبض کرده و با حفظ کامل شکل گرد بدن، به آرامی به عقب بغلتید. غلتیدن باید از پشت گردن شروع شده و به سمت شانه‌ها ادامه یابد.
تعادل : درست قبل از اینکه شانه‌ها روی زمین بیفتند، غلتیدن را متوقف کنید و در بالاترین نقطه تعادل روی استخوان‌های ترقوه/کتف‌ها (شبیه به یک نیم دایره) ثابت بمانید. این لحظه کلید تمرین است.
غلتیدن به جلو : با یک بازدم، با استفاده از قدرت شکم (نه شتاب و تکان دادن پاها)، حرکت را معکوس کرده و به جلو بغلتید.
بازگشت به حالت اولیه: تمرین باید به گونه‌ای کنترل شود که در نهایت، فرد بدون هیچ لرزش و با حفظ همان شکل ‘C’، روی باسن بایستد.

حفظ شکل گرد: مهم‌ترین نکته حفظ شکل ‘C’ در ستون فقرات در تمام طول حرکت است. نباید اجازه دهید پشت صاف شود (که فشار زیادی به کمر وارد می‌کند).
کنترل، نه شتاب: حرکت نباید با هل دادن شدید پاها انجام شود. هر دو بخش غلتیدن به عقب و برگشت به جلو باید توسط انقباض عضلات مرکزی کنترل شود.
از گردن محافظت کنید: هرگز اجازه ندهید وزن سر و گردن روی زمین بیفتد. آرنج‌ها باید به سمت بیرون باز باشند و وزن روی شانه‌ها و استخوان‌های ترقوه باشد.

راکر پا صاف