توضیح حرکت
یکی از بهترین تمرینات برای تقویت کل بدن با تمرکز ویژه بر عضلات جانبی و ثبات مرکزی است.
آمادهسازی
- وضعیت اولیه: به پهلوی چپ روی مت دراز بکشید.
- تکیهگاه: برای مبتدیان، آرنج دقیقاً زیر شانه قرار میگیرد. برای حالت پیشرفتهتر، میتوانید از دست استفاده کنید.
- تراز بندی: لگن، تنه و سر باید در یک خط مستقیم قرار بگیرند.
- وضعیت دست آزاد: دست راست را صاف کرده و آن را بالای سر، همراستا با شانه نگه دارید.
اجرا
تنه را به آرامی بالا بیاورید و دست راست را از بالای سر صاف کنید، بدن را در یک خط مستقیم نگه دارید سپس به ارامی و با کنترل به حالت اول برگردید.
نکات مهم تمرینی
- کنترل با مرکز: نباید اجازه دهید که باسن یا شانهها به سمت جلو یا عقب بیفتند. تنه باید در یک صفحه عمودی باقی بماند و فقط در راستای جانبی خم شود.
عضلات درگیر
عضله هدف
- مورب خارجی شکم
- مورب داخلی شکم
عضلات کمکی
- مربع کمری
- دندانه ای قدامی
عضلات پایدارکننده
- سرینی میانی
- عرضی شکمی