فیتیتو | دستیار هوشمند فیتنس

یکی از حرکات کلاسیک و چالش‌برانگیز در پیلاتس است که نیاز به ترکیب خوبی از انعطاف‌پذیری، کنترل مرکزی و قدرت عضلات پشت دارد.

وضعیت اولیه: روی مت بنشینید. پاها تا جایی که می‌توانید باز کنید (معمولاً حدود ۹۰ تا ۱۲۰ درجه، بسته به انعطاف‌پذیری).

وضعیت تنه: ستون فقرات در حالت عمودی باشد. بازوها را به طرفین باز کنید، هم‌سطح با شانه‌ها، کف دست‌ها رو به پایین.

چرخش و خم شدن: با یک بازدم، شروع به چرخش تنه به سمت راست کنید (از مرکز بدن، نه فقط از شانه‌ها).
دست راست از زانوی پای چپ عبور کند (یا به سمت خارج پا برود) و دست چپ پشت کمر قرار گیرد. هدف، رساندن نوک انگشتان دست راست به خارج پای چپ است.
نگهداری کشش: در این حالت، در انتهای چرخش و خم شدن، کشش عمیقی را در پشت پای چپ (همسترینگ) و چرخش را در ستون فقرات احساس کنید.
بازگشت: با یک دم، چرخش و خم شدن را با کنترل کامل معکوس کنید و به وضعیت اولیه نشسته برگردید.
تکرار سمت مقابل: این روند را به سمت چپ تکرار کنید.

ثبات لگن: لگن باید کاملاً در تماس با مت باقی بماند و هنگام چرخش، نباید بلند شود یا بچرخد. این حرکت یک چرخش محوری است، نه چرخشی که با جابجایی لگن همراه باشد.
تمرکز بر کشش: باید احساس کشش در همسترینگ پایی که دورتر است و چرخش در قسمت میانی و بالایی ستون فقرات ایجاد شود.

حرکت اره نشسته