توضیح حرکت
فرد در حالت دمر (روی شکم) دراز میکشد و همزمان دست مخالف و پای مخالف را به آرامی از زمین بلند کرده و حرکتهای متناوب و ریتمیک (شبیه شنا در آب) انجام میدهد، در حالی که هسته مرکزی باید کاملاً درگیر و ثابت باقی بماند.
آمادهسازی
- وضعیت اولیه: روی شکم دراز بکشید. پاها به اندازه عرض لگن باز یا کمی بازتر. دستها را به سمت جلو دراز کنید (مانند حالتی که میخواهید شنا کنید).
- فعالسازی هسته: عضلات شکم را کمی به سمت داخل بکشید (مانند حالتی که شکم را برای تنگ کردن لباس جمع میکنید) تا از قوس بیش از حد در ناحیه کمری جلوگیری شود.
- تراز بندی: پیشانی را روی زمین بگذارید یا کمی بالاتر نگه دارید، به طوری که گردن در امتداد ستون فقرات باشد.
اجرا
- شروع حرکت: با یک بازدم، دست راست و پای چپ را همزمان به آرامی از زمین بلند کنید. تمرکز بر بلند کردن تا جایی است که عضلات پشت فعال شوند، نه بلند کردن بیش از حد که به کمر فشار آورد.
- حرکت ریتمیک: دست راست و پای چپ را در حالت معلق نگه دارید. سپس همزمان دست چپ و پای راست را بلند کرده و این دو را با هم حرکت دهید (بالا و پایین بردن متناوب).
- کنترل حرکت: حرکت باید کوچک، کنترلشده و ریتمیک باشد (شبیه شنا کردن). نکته کلیدی: در تمام طول حرکت، تنه باید ثابت بماند. فقط دستها و پاها حرکت میکنند؛ مرکز بدن نباید بچرخد یا بالا و پایین شود.
- تنفس: تنفس باید پیوسته و منظم باشد. معمولاً در پیلاتس، تنفس با حرکت متناوب دستها و پاها هماهنگ میشود.
توضیحات تکمیلی
- دامنه حرکت: دامنه حرکت باید کوتاه و کنترل شده باشد. هدف، بلند کردن از زمین نیست، بلکه درگیر کردن عضلات پشت است.
- جلوگیری از چرخش: مهمترین چالش در این حرکت، جلوگیری از چرخش لگن و تنه به طرفین هنگام بالا و پایین بردن دست و پاها است. این نشان میدهد که عضلات تثبیتکننده مرکزی به درستی درگیر نشدهاند.
عضلات درگیر
عضله هدف
- راست کننده ستون فقرات
- چندسر ستون فقرات
عضلات کمکی
- سرینی بزرگ
- متوازی الاضلاع
- ذوزنقه فوئقانی
عضلات پایدارکننده
- عرضی شکمی
- دالی قدامی