توضیح حرکت
این یک تمرین ایزومتریک و دینامیک است که در آن فرد در حالت خوابیده به پشت، پاها را خم کرده و با فشار دادن باسن به سمت بالا، بدن را از شانهها تا زانوها در یک خط صاف قرار میدهد. تمرکز اصلی بر انقباض عضلات باسن در بالاترین نقطه است.
آمادهسازی
- وضعیت اولیه: به پشت روی زمین یا مت دراز بکشید.
- موقعیت پاها: زانوها خم، کف پاها صاف روی زمین و تقریباً به اندازه عرض لگن باز (یا کمی بازتر). پاشنهها باید به گونهای نزدیک باسن باشند که بتوانید با نوک انگشتان پا، پاشنهها را لمس کنید.
- موقعیت دستها: دستها را کنار بدن، کف دست رو به پایین، قرار دهید تا به ثبات کمک کنند.
اجرا
- فاز بالا بردنبا یک بازدم:
- عضلات باسن را منقبض کنید و لگن را به سمت سقف فشار دهید.
- بدن را بالا بیاورید تا شانهها، لگن و زانوها در یک خط صاف قرار گیرند. توجه: در بالاترین نقطه، دندهها را به سمت لگن بکشید تا از قوس بیش از حد در کمر (جلوگیری از فشار بیش از حد به عضلات پشتی) جلوگیری شود.
- فاز انقباض : به مدت ۱ تا ۳ ثانیه در اوج حرکت، باسن را تا حد امکان منقبض کنید.
- فاز پایین آوردن: با یک دم کنترل شده، مهره به مهره (ابتدا مهرههای کمری، سپس میانی) بدن را به آرامی به وضعیت شروع بازگردانید.
توضیحات تکمیلی
- محدودیت کمر: اگر در حین بالا بردن احساس فشار در کمر میکنید، یا به اندازه کافی بالا نروید، یا تمرکز خود را کاملاً بر روی فشار دادن باسن به سمت بالا بگذارید، نه اینکه صرفاً بدن را بلند کنید.
- تنفسی: دم هنگام پایین آمدن و بازدم هنگام بالا رفتن و انقباض.
عضلات درگیر
عضله هدف
- سرینی بزرگ
- راست کننده ستون فقرات
عضلات کمکی
- همسترینگ (سه سر ران)
عضلات پایدارکننده
- سرینی میانی
- سرینی کوچک
- عرضی شکمی