توضیح حرکت
جک نایف یک حرکت جمعشونده است که در آن فرد در حالت خوابیده به پشت قرار میگیرد و همزمان پاها و بالاتنه را به سمت یکدیگر حرکت میدهد تا بدن شکلی شبیه حرف “V” (یا چاقوی باز شده) به خود بگیرد. این حرکت یک حرکت ترکیبی (Compound) برای هسته بدن محسوب میشود.
آمادهسازی
- وضعیت اولیه: به پشت روی زمین یا مت صاف بخوابید، پاها کاملاً کشیده و کنار هم هستند. دستها به طور معمول یا کنار بدن (کف دست رو به پایین) یا کشیده بالای سر قرار میگیرند (بسته به سطح سختی مورد نظر).
- آمادگی تنفسی: یک دم عمیق بگیرید و عضلات شکم را برای شروع آماده کنید.
اجرا
- فاز جمع شدن : با یک بازدم قوی و کنترل شده:
- همزمان با انقباض عضلات شکمی (بالا تنه خم میشود)، پاها را مستقیم به سمت بالا و جلو بالا بیاورید.
- هدف این است که دستها (یا انگشتان) بتوانند انگشتان پا را لمس کنند، در حالی که تنه و پاها در یک خط مستقیم زاویهدار نسبت به زمین قرار میگیرند (تشکیل حرف V).
- نکته کلیدی: سعی کنید لگن از روی زمین بلند شود و شانهها کاملاً بالا بیایند.
- فاز بازگشت : با یک دم کنترل شده:
- بدن را به آرامی به وضعیت اولیه برگردانید. کنترل فاز بازگشت حیاتی است؛ نباید اجازه دهید گرانش شما را سریع پایین بکشد.
- پاها باید تا آخرین لحظه کشیده بمانند.
توضیحات تکمیلی
- سطح سختی: این حرکت به دلیل نیاز به انعطافپذیری همسترینگ و قدرت شکم، سطح بالایی دارد. مبتدیان میتوانند از V-Up با زانوهای خمیده شروع کنند یا تنها پاها را بالا بیاورند.
- تمرکز: تمرکز باید بر روی حرکت “جمع شدن” تنه باشد، نه صرفاً بالا بردن پاها.
- مسیر حرکت: حرکت باید به صورت یک کمان رو به بالا و جلو باشد.
عضلات درگیر
عضله هدف
- راست شکمی
عضلات کمکی
- سوئز خاصره
- دندانه ای قدامی
عضلات پایدارکننده
- عرضی شکمی
- راستکنندههای ستون فقرات