توضیح حرکت
این تمرین شامل کشیدن هر دو پا به سمت دور از بدن در یک دامنه کنترل شده، همزمان با رساندن دستها به بالای سر (بالای گوشها)، و سپس جمع کردن پاها به سمت سینه در حالی که دستها به دور زانوها حلقه میشوند. این حرکت به دلیل نیاز به حفظ انحنای طبیعی کمر (نوترال یا کمی خمیده) در طول دامنه کامل حرکت، نیازمند کنترل عالی عضلات شکمی است.
آمادهسازی
- وضعیت اولیه: به پشت روی مت (Mat) دراز بکشید.
- شروع حرکت: هر دو زانو را به سمت سینه جمع کنید (Position “Hug Knees”). دستها دور ساق پا یا زیر زانوها قرار میگیرند.
- بالا آوردن تنه: سر، گردن و کتفها را از زمین بلند کنید (همانند فاز اولیه کرانچ).
اجرا
- فاز دم: با یک دم عمیق، همزمان:
- پاها را از بدن دور کنید و به سمت جلو بکشید (معمولاً تا زاویه ۴۵ درجه نسبت به زمین، یا بالاتر اگر کمر شروع به قوس برداشتن کرد).
- دستها را از پشت زانوها رها کرده، از کنار بدن به سمت جلو بالا بیاورید تا موازی با گوشها قرار گیرند (در یک خط مستقیم با تنه).
- فاز بازدم: با یک بازدم کنترل شده و طولانی:
- پاها را به سمت سینه بازگردانید.
- دستها را دوباره به دور ساق پاها یا زیر زانوها حلقه کنید (به وضعیت شروع برگردید).
- تکرار: این چرخه به طور مکرر تکرار میشود، که در هر تکرار همزمان با دم کشش و همزمان با بازدم جمع شدن صورت میگیرد.
توضیحات تکمیلی
- کلید موفقیت: حفظ انقباض شکمی و جلوگیری از افتادن یا “قوس برداشتن” بیش از حد کمر به سمت زمین (Sway Back) در فاز کشش است. اگر کمر شروع به جدا شدن کرد، پاها باید بالاتر آورده شوند تا ثبات حفظ شود.
- دامنه حرکت دست: دستها نباید از خط موازی با گوشها فراتر روند تا فشار بیش از حد بر شانهها وارد نشود.
- کنترل: فاز بازگشت (جمع کردن پاها) باید به همان اندازه فاز کشش، کنترل شده و آهسته باشد تا از اتکا به نیروی گرانش جلوگیری شود.
عضلات درگیر
عضله هدف
- راست شکمی
- عرضی شکمی
- دیافراگم (به دلیل نیاز به تنفس عمیق و پیوسته).
عضلات کمکی
- مورب داخلی شکم
- مورب خارجی شکم
- دالی قدامی
عضلات پایدارکننده
- عرضی شکمی
- خم کننده های ران
- راست کننده ستون فقرات