توضیح حرکت
کرانچ یک تمرین ایزوله (تک مفصلی) برای بخش فوقانی شکم است که با خم کردن ستون فقرات (فلکشن) عضلات مرکزی را درگیر میکند. این حرکت، دامنه حرکتی محدودتری نسبت به رول-آپ دارد و تمرکز آن بر انقباض قلهای عضله هدف است.
آمادهسازی
- وضعیت اولیه: به پشت روی زمین یا مت یوگا دراز بکشید. زانوها باید ۹۰ درجه خم شده باشند و کف پاها کاملاً روی زمین قرار گیرد (یا پاها توسط یک تکیهگاه نگه داشته شوند).
- موقعیت دستها: دستها میتوانند به صورت پشت سر (بدون قفل کردن انگشتان و اعمال فشار به گردن) قرار گیرند.
- تنش اولیه: کمی ناف را به سمت ستون فقرات بکشید تا گودی کمر به زمین بچسبد. این حالت فشار را به عضلات شکم منتقل میکند و از کمر محافظت مینماید.
اجرا
- شروع حرکت (انقباض): با بازدم، عضلات شکم را منقبض کرده و شانهها و قسمت بالایی پشت را از زمین بلند کنید.
- دامنه حرکت: تنها تا جایی بالا بیایید که شانهها حدوداً ۳۰ تا ۴۵ درجه از زمین فاصله بگیرند.
- نقطه اوج: در بالاترین نقطه، برای یک ثانیه انقباض را حفظ کرده و بر انقباض قلهای رکتیوس ابدومینیس تمرکز کنید.
- بازگشت (Return): با دم، به آرامی و با کنترل کامل، مهره به مهره به حالت اولیه بازگردید. اطمینان حاصل کنید که شانهها قبل از شروع تکرار بعدی کاملاً روی زمین قرار گیرند (یا حداقل به حالت اولیه نزدیک شوند).
توضیحات تکمیلی
- گردن: از کشیدن سر به جلو با دستها خودداری کنید. حرکت باید توسط نیروی شکم باشد، نه خم شدن گردن.
- دامنه حرکتی محدود: برخلاف رول-آپ، در کرانچ، کمر نباید از زمین بلند شود تا حرکت صرفاً به بخش بالایی شکم محدود شود.
- کنترل در فاز منفی: فاز پایین آمدن (Eccentric Phase) باید آهستهتر از بالا آمدن باشد تا بیشترین آسیب میکروسکوپی به فیبرهای عضلانی وارد شود.
عضلات درگیر
عضله هدف
- راست شکمی
عضلات کمکی
- مورب داخلی شکم
- مورب خارجی شکم
- دندانه ای قدامی
عضلات پایدارکننده (Stabilizer Muscles)
- عرضی شکمی
- راست کننده ستون فقرات