توضیح حرکت (Description)
رول-آپ یک تمرین ترکیبی (Compound) است که هدف اصلی آن تقویت عضلات شکم در طول یک دامنه حرکتی کامل (از حالت خوابیده تا حالت نشسته) با حفظ کنترل و تقسیم کردن حرکت در هر مهره ستون فقرات است. این تمرین، یک تست عالی برای هماهنگی بین فلکشن (خم شدن) ستون فقرات و انقباض عضلات شکم محسوب میشود.
آمادهسازی (Setup)
وضعیت اولیه: به پشت روی زمین یا مت یوگا دراز بکشید. پاها باید کاملاً صاف و کشیده باشند و کف پاها رو به سقف قرار گیرند.
موقعیت دستها: دستها را بالای سر و کاملاً صاف روی زمین قرار دهید (مانند حالتی که دستها در کنار گوشها هستند).
تنش اولیه: عضلات شکم را کمی منقبض کنید تا گودی کمر به زمین چسبیده یا بسیار کم شود (حالت خنثی یا نزدیک به آن). زانوها باید در تمام طول حرکت قفل و صاف باقی بمانند.
اجرا (Execution)
1. **شروع حرکت (انقباض):** همزمان با بازدم، عضلات شکم را سفت کنید و شروع به بلند کردن سر و شانهها از روی زمین کنید.
2. **مرحله اول بلند شدن (Flexion):** اولین چیزی که باید از زمین بلند شود، سر و شانهها هستند. این کار را با فشار آوردن به ناف به سمت ستون فقرات انجام دهید.
3. **مرحله دوم بلند شدن (Roll-Up):** به آرامی و با حفظ انقباض شکم، ستون فقرات را مهره به مهره از روی زمین جدا کنید. تصور کنید که در حال بالا آمدن از یک سطح شیبدار هستید. دستها باید در راستای بدن و موازی با زمین باقی بمانند.
4. **نقطه اوج:** تا جایی بالا بیایید که بتوانید به راحتی انگشتان پاها را لمس کنید (یا تا حالتی که تنه حدوداً زاویه ۶۰ تا ۹۰ درجه با زمین بسازد). در این نقطه، ستون فقرات باید شکل C به خود گرفته باشد.
5.بازگشت (Return):** این بخش حیاتی است. بازدم را متوقف کرده و با دم، شروع به پایین آمدن کنید. فرآیند پایین آمدن باید دقیقاً برعکس بالا آمدن باشد: مهره به مهره، با کنترل کامل، تا زمانی که پشت و سر کاملاً روی زمین قرار گیرد.
توضیحات تکمیلی (Additional Notes)
- دامنه حرکتی: اگر در بلند کردن کامل مشکل دارید، ابتدا با زانوهای خمیده یا دستهای پشت زانوها برای کمک گرفتن شروع کنید و هدف اصلی را روی کنترل و "مهره به مهره" پایین آمدن قرار دهید.
تنفس:بازدم در هنگام بالا آمدن (انقباض) و دم در هنگام پایین آمدن (کشش) کلید اصلی حفظ تنش شکمی است.
اجتناب از تکانه (Momentum):** از استفاده از تکانه لگن یا تاب دادن پاها برای بلند شدن خودداری کنید؛ حرکت باید ۱۰۰٪ توسط عضلات شکم هدایت شود.
عضلات درگیر
عضلات هدف
- راست شکمی
- خم کننده های ران
عضلات پایدارکننده
- عرضی شکمی
- راست کننده ستون فقرات