توضیح حرکت
این حرکت یک تمرین پیشرفته است که با استفاده از حلقههای ژیمناستیک (یا TRX) اجرا میشود. هدف اصلی آن ایجاد یک دامنه حرکتی عمیقتر (Stretch) و همچنین نیاز به ثباتبخشی بسیار بالا است که منجر به انقباض قویتر و درگیر شدن بیشتر عضلات تثبیتکننده در مقایسه با دستگاه یا دمبل میشود. این تمرین بر روی **فلکشن افقی شانه (Horizontal Adduction)** تمرکز دارد.
آمادهسازی
1. تنظیم حلقهها:حلقهها را طوری تنظیم کنید که دستگیرهها تقریباً همسطح با شانههای شما باشند (ارتفاع بستگی به قد شما دارد).
2. وضعیت شروع: به سمت جلو متمایل شوید، طوری که بدن شما در یک خط مستقیم از سر تا پاشنه پا قرار گیرد (مانند حالت شنا یا پلانک).
3. گرفتن دستهها:هر دست را محکم بگیرید، طوری که کف دستها رو به یکدیگر باشند (در حالت خنثی). آرنجها باید کمی خمیده باشند و این میزان خمیدگی در طول حرکت ثابت باقی بماند.
4. موقعیت بدن:بدن باید کاملاً منقبض و محکم باشد. وزن بدن شما باید مستقیماً روی انگشتان پا و دستها متمرکز شود.
۳. اجرا (Execution)
1. فاز منفی (پایین آوردن/کشش): به آرامی و با کنترل کامل، دستان خود را به طرفین باز کنید. اجازه دهید بدن شما به سمت جلو کشیده شود، تا جایی که عضلات سینه کاملاً کشیده شوند، اما آرنجها بیش از حد باز نشوند (نباید فشار زیادی به کپسول مفصل شانه وارد شود).
2. **فاز مثبت (بالا آوردن/انقباض):با تمرکز شدید بر روی انقباض عضلات سینه، دستها را به سمت جلو و مرکز بدن بکشید تا دستگیرهها به یکدیگر نزدیک شوند (یا به یکدیگر برخورد کنند). در بالاترین نقطه، برای یک لحظه انقباض را نگه دارید و سینه را فشار دهید.
3. بازگشت: حرکت را آهسته و با کنترل کامل به حالت شروع برگردانید.
توضیحات تکمیلی
کنترل مهمترین اصل در این تمرین، کنترل کامل است. اجازه ندهید وزن بدن شما به دلیل جاذبه، حرکت را هدایت کند.
ثبات شانه به دلیل ماهیت غیرقابل پیشبینی حلقهها، عضلات روتاتور کاف و تثبیتکنندههای کتف به شدت درگیر هستند.
آرنجها زاویه آرنج باید در طول حرکت تقریباً ثابت بماند. این حرکت یک حرکت «باز کردن» است، نه «هل دادن».
تنفس دم (نفسگیری) هنگام باز کردن دستها (فاز کشش) و بازدم (نفسدهی) هنگام نزدیک کردن دستها (فاز انقباض).
عضلات درگیر
عضلات اصلی
- سینه ای بزرگ (سر جناغی)
عضلات کمکی
- دالی قدامی
عضلات پایدارکننده
- فوق خاری
- تحت خاری
- گرد کوچک
- داندانه ای قدامی
- راس شکمی